睡覺睡出免疫力！4 個好睡因子讓你告別失眠

睡眠影響免疫力表現

睡眠影響免疫力表現

「後天免疫系統」是指身體在與特定病源體接觸後，產生能辨認特定病源體並針對該病原體而啟動的免疫反應。為了完成任務，後天免疫系統可以在第一次感染某種病原體時產生「免疫記憶」，並且在下一次感染這個病原體時，讓人體產生更強大的免疫保護力表現。

研究發現，睡眠有助於免疫記憶的產生。

睡覺時，我們的免疫系統會釋放一種叫做细胞激素（cytokines）的蛋白質，這種蛋白質會參與人體的發炎反應，以便於在受傷或生病的時候，幫助我們保護和修復身體。當我們在睡覺時，這些發炎反應也身體裡作用，科學家在分析後認為，這種在夜間活動的免疫活化行為，有助於增強後天免疫力表現。

根據專家推論，我們會在睡眠期間發生這樣的免疫反應，主要是由於此時身體正處於休息的狀態，不論是呼吸或者是肌肉活動都變得緩慢，而有更多的能量可以挪做身體修復來使用。雖然還有許多細節需要釐清，但不可否認的是，高品質的睡眠讓我們的身體有足夠的時間與資源，讓後天免疫系統發揮功能。

打疫苗後，好好睡覺吧

受到新冠病毒流行的影響，我們也更加注意疫苗與後天免疫系統的關係。根據世界衛生組織 (WHO) 的說法「疫苗有助於免疫系統產生能夠對抗疾病的蛋白質（抗體），更重要的是，疫苗可以讓這個過程在不讓人體生病的情況下完成。」

疫苗的原理是讓我們的身體暴露在「弱化」或「去活性化」的病毒或細菌中，讓後天免疫系統擁有識別、紀錄和破壞病原體的能力，確保未來身體再次暴露於相同病毒或細菌時，讓身體有應變機制。

根據一項睡眠不足對免疫力影響的研究顯示，將連續六天每晚睡眠時間僅睡4小時的受試者與連續七天每晚睡眠時間達12小時的受試者做比較，睡眠時間4小時的受試者產生流感抗體的表現上，產量比起睡眠時間達12小時的受試者差了超過 50%，這樣的結果讓醫學界相信，充足且穩定的睡眠時間有助於特定疫苗發揮作用。

睡眠與先天免疫系統

先天免疫系統是人體對抗病原體的第一道防線，屬於廣泛性的保護機制，包含一系列的物理屏障（如皮膚屏障、呼吸道黏液等）並激活免疫細胞(如白血球)，當身體受到病原體入侵時，可以把該病原體給吞噬消滅。而最新研究結果指出，生理時鐘和睡眠可以動態調節先天免疫細胞的體內平衡，這在人體對抗病原體初期時特別重要。

先天免疫系統中最重要的成員之一為自然殺手細胞（亦稱NK細胞或大顆粒淋巴球）他是先天性淋巴細胞 ( ILC )的一種，能夠消滅身體裡面受病原體感染的細胞及監控體內惡性細胞的生長，在對抗癌細胞的過程中扮演重要的角色。

在一項剝奪部分睡眠的研究中發現，就算只是稍微睡眠不足（前一晚睡眠時間只有4小時）相較於有充足睡眠時間的使用者，都會讓自然殺手細胞的活性下降至平均值的72％。由此可知，在睡眠不足的狀態下，我們身體免疫系統可能會因為活性下降而錯失抵禦病毒的最佳機會，來保護我們的身體不被病原體傷害。

睡眠時間很重要，睡多久才是夠？

既然醫學研究已經證明了睡眠對免疫力的重要性，那麼我們每天需要多長的睡眠時間才理想呢？

根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議，睡眠時間長短主要依據年齡和睡眠品質會有不同程度的需求。
 

• 中壯年人 ( 26-64歲以上)：每天建議可以睡足7-8個小時
• 青少年（14-25 歲）： 9-10 小時
• 學齡兒童（13 歲以下）：10小時或更長時間

失眠、睡不好怎麼辦？改善4個睡眠因子讓你更好入眠

失眠、睡不好的原因很多，除了調整生理時鐘、培養良好作息外，我們也整理了以下四個影響睡眠的外在關鍵因素，希望能讓你擁有更好的睡眠品質，進而幫助你在生活中舒緩壓力穩定情緒、保持精力充沛，更重要的是幫助你增強身體免疫力，達到理想生活。

光源：保持睡眠環境燈光昏暗

睡眠環境的光源是影響我們的生理時鐘最直接的外在因子，在黑暗中更能讓褪黑激素生長，進入睡眠模式。因此想要提升睡眠品質，建議讓睡眠環境的光線保持昏暗減少光源刺激，讓我們的身體更快調整成睡眠狀態。 根據日本研究，人在淡橘黃色的微光下，比起全暗的環境更容易進入深度睡眠。而科技產品的藍光則會干擾深度睡眠，所以為了避免光線刺激，睡覺時記得把手機、電腦螢幕等科技產品放得越遠越好。

先天免疫系統中最重要的成員之一為自然殺手細胞（亦稱NK細胞或大顆粒淋巴球）他是先天性淋巴細胞 ( ILC )的一種，能夠消滅身體裡面受病原體感染的細胞及監控體內惡性細胞的生長，在對抗癌細胞的過程中扮演重要的角色。

在一項剝奪部分睡眠的研究中發現，就算只是稍微睡眠不足（前一晚睡眠時間只有4小時）相較於有充足睡眠時間的使用者，都會讓自然殺手細胞的活性下降至平均值的72％。由此可知，在睡眠不足的狀態下，我們身體免疫系統可能會因為活性下降而錯失抵禦病毒的最佳機會，來保護我們的身體不被病原體傷害。

溫度：20度上下是人體最佳睡眠溫度

溫度會影響我的睡眠品質，太熱讓人難以入睡，就算睡著了也可能會因為睡覺流汗受不了而起床，根據研究顯示，我們的身體傾向於夜間微涼的環境下入睡，最適合睡眠的室溫環境落在 攝氏 16~20度之間，當然這也跟每個人的喜好、體質、年齡和性別而有所差異。

聲音：最高睡眠品質，靜悄悄

夜間噪音是中斷睡眠或失眠最常見的原因，即便這些噪音沒有吵醒你，他們仍然會導致腎上腺素、皮質醇不必要的生成，讓心率與血壓升高。更重要的是，噪音會擾亂各個睡眠階段的時間，包含輕度睡眠、深度睡眠以及快速動眼睡眠週期。

如果對聲音敏感，不妨在房間裡加裝吸音材質的地毯、窗簾或者使用耳塞、抗躁耳機等打造夠好的睡眠環境，幫助睡眠。

運動：規律運動，幫助深度睡眠

研究證明，運動不僅能幫助人更快入眠，還能提高睡眠品質。適度的有氧運動，能有效增加在深度睡眠的時間，而人在深度睡眠的階段，有助於壓力以及情緒的穩定以及免疫力功能的維持。

想要改善失眠、幫助入眠，專家建議每天至少可以維持30分鐘的有氧運動時間，如健走、騎腳踏車都是不錯的選擇。當然，為了讓身體放鬆，你也可以安排較為和緩的運動，在睡前做做瑜珈、冥想等活動，也有能得到更佳理想的睡眠品質。

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