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維持腸道健康,你不能遺漏的後生元

  說明什麼是後生元之前,我們先來談談腸道中的生態環境,人體中的大腸、小腸,加起來有九公尺這麼長,加上70%的免疫細胞都在腸道,可以說是人體中最大的免疫器官。 腸道中住了非常多的微生物菌落群,像是細菌、病毒、真菌、單細胞生物等等,這些微生物菌群加一加也有一公斤重,這些微生物菌群也可以被視為一個器官,因為它們在腸道中的活動對人體的影響非常大,可以分解食物提供能量,影響神經傳導、內分泌、消化、代謝、免疫作用,因此與全身之各種生理及疾病都有密切的關聯。 甚至有研究發現,有些人無時無刻都想吃甜的,就有可能是體內的壞菌在做怪喔! 體內的微生物菌落群又有分好菌、伺機菌與壞菌,好菌的發酵作用能產生許多對人體有益的物質,而體內壞菌的腐敗作用會製造有害物質,讓便便臭臭。 好菌發酵的原料就是益生元,例如膳食纖維就是益生元的一種,但膳食纖維也是有分等級的,有些膳食纖維的發酵分解率就是比別人好,例如關華豆膠就是膳食纖維中的領頭羊,發酵分解率高達75%以上。     什麼是後生元? 益生元發酵分解後,對身體有幫助的物質又叫做後生元,包含乳酸、醋酸、丙酸、丁酸、短鏈脂肪酸等等,根據國際權威組織ISAPP發表的期刊,後生元有下面的健康功效: 調節常駐微生物群 可以讓腸道的酸鹼值偏酸,而酸性環境正是可以幫助好菌強身健體,打壓壞菌。 促進腸道上皮細胞健康 腸道的最外層的上皮細胞會分泌黏液,形成黏膜屏障,可以阻止有害物質進入身體,也會分泌一些幫助消化的成分,另外也是吸收養分的地方。 當腸道上皮細胞不健康的時候,上述的功能就會無法運作,身體自然也會跟著不健康喔。 調節局部和全身免疫反應 腸道做為人體最大的免疫器官,當它無法好好工作的時候,有些人就會出現敏感的症狀。 調節正常代謝 根據人體實驗證明,後生元能夠調節全身的代謝作用,也有動物實驗顯示後生元(琥珀酸),能夠改善小鼠的血糖控制。 益生元、益生菌、後生元之間的差別     益生元 益生菌 後生元 例如膳食纖維就是常見的益生元 提供體內好菌能量,健康成長 幫助排便順暢 促進代謝正常 增加飽足感 相較於體內本身就有的好菌,是額外補充的外來益菌 體內益菌吃下益生元後產生的物質 促進整體的腸道健康 強化身體保護力 讓腸道環境變成酸性,促進好菌生長,壓制壞菌   後生元哪裡買? 如何補充?   雖然市面有一些後生元的補充品在販售,不過其實你只要補充足夠的益生元,你的身體內的益菌就可以製造足夠的後生元了。 所以與其購買後生元的保健食品,不如多補充益生元,而且益生元不只是作為益生菌的食物以及後生元的原料,還有其他的健康好處,例如幫助排便、促進醣類與脂類正常代謝、增加飽足感等等。 兩大功能一次搞定是不是超划算! 至於益生元的來源,如果平常工作忙碌,無法攝取足夠的膳食纖維,可以嘗試來自日本的COCO FLORA 口口纖 關華豆膠益生元,關華豆膠的超高發酵分解率,一包7.2公克,吃一包等於吃了42根香蕉,效率補充。   <了解更多關華豆膠益生元>   資料來源: https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1505037#.YrlHk3ZBy5c   更多文章: 好習慣養成指南!4個方法輕鬆建立健康生活 植化素食物有哪些? 8 大作用吃出健康人生! 關華豆膠超級纖維PHGG,各項資訊大公開
2022-07-12

中暑比熱衰竭更致命?3種常見熱傷害症狀與處理

  夏季到來,天氣開始炎熱,許多人對於出門踏青、海邊戲水的行程充滿期待,但為了預防中暑、熱衰竭等熱傷害,千萬不要忘了做好抗暑、防曬對策,以免高溫對人體造成無法挽回的影響。 熱傷害不容忽視,根據統計,因為高溫每年在美國有數百人死亡而數千人受傷;在全球,每年平均更有高達500 萬人因為高溫而死亡。雖然熱傷害有危及性命的可能,只要多了解熱傷害相關症狀以及原理,提前發現不適的熱傷害徵兆,做好抗暑降溫對策,任何人都能盡情享受夏天的樂趣。 常見熱傷害包含熱痙攣、熱衰竭和中暑等,本篇文章也整理了各個熱傷害種類、症狀以及你可以採取的處理方式:   熱傷害種類、症狀與處理方式 熱傷害種類(一):熱痙攣 (Heat Cramps) 熱痙攣原因? 熱痙攣是一種短暫的、疼痛的肌肉痙攣,通常發生在腿部、手臂或腹部。熱痙攣發生原因主要是因為長時間在高濕熱環境下,流汗過多、造成體內電解質失衡,導致骨骼肌肉不自主地收縮抽動。 雖然熱痙攣被認為是熱傷害中最輕微的狀態,但這些痙攣和抽動通常可以被當作是熱衰竭的前兆。 熱痙攣症狀有哪些? 疼痛劇烈的抽筋(尤其是腿部) 皮膚潮紅 濕潤 熱痙攣怎麼辦?如何處理? 如果發生熱痙攣症狀,建議可以暫時停止活動讓身體降溫,期間需要多補充水分搭配肌肉按摩與伸展。如果熱痙攣現象持續時間超過一個小時仍然沒有緩解,應盡快就醫處理。     熱傷害種類(二):熱衰竭 (Heat Exhaustion) 熱衰竭原因? 熱衰竭與身體脫水及鈉離子流失有關。包含運動、曬太陽等活動都會使體溫升高,為了降溫,身體會透過出汗來讓皮膚冷卻並且排出熱量,來調節體溫,但有時候光是出汗也沒辦法幫助身體自己降溫,此時就會有熱衰竭的狀況發生。 熱衰竭症狀有哪些? 臉色蒼白、皮膚冰冷(在高溫下可能會起雞皮疙瘩) 脈搏微弱、快速 大量出汗 疲勞、昏厥或頭暈 站立時血壓低 肌肉痙攣 噁心 頭痛 熱衰竭怎麼辦?如何處理? 發生熱衰竭時應該立即停止活動,馬上到涼爽的地方休息,如果環境允許也可以脫掉多餘的衣物,將毛巾弄濕以後敷在身體上降溫,並且補充含糖及鹽分的冰涼飲料。如果頭痛、噁心等熱衰竭症狀時間持續超過一小時,應盡快就醫處理。 建議至少休息一個禮拜,讓身體機能慢慢康復,千萬不要勉強身體進行劇烈活動,一般來說只要好好休息,熱傷害可以完全恢復,不太會後長期遺症發生的。     熱傷害種類(三):中暑 (Heat Stroke)  中暑是甚麼? 中暑是最嚴重且常見的熱傷害之一,死亡率高達30%。當人體溫度持續因外在溫度炎熱而升高到 40度以上,就可能引發中暑的情況,進入中暑前可能經歷包含熱衰竭、熱暈厥等過程,一但發生了就需要立即進行診斷治療,避免大腦、心臟、腎臟和肌肉受損等併發症的發生,危及了生命。 中暑症狀有哪些? 體溫升高(高於 40°C) 熱、紅、乾燥或潮濕的皮膚 強烈、快速的脈搏或心率 呼吸急促 精神狀態或行為改變(如混亂、激動、易怒、口齒不清或癲癇發作) 頭痛、噁心或嘔吐 中暑怎麼辦?如何處理? 中暑是一種緊急情況,如果不即時給予急救,可能導致身體嚴重損害甚至死亡。如果有中暑症狀出現,請盡快將患者移往陰涼通風處、平躺休息,並用濕布擦拭(或冰敷)身體幫助降溫,直到體溫降至40度以下,再給予電解質飲料補充,並盡快送醫。     預防熱傷害,三大降溫處理 預防熱傷害 對策一:補充水分 定時補充水分是遠離熱傷害的護身符,尤其在濕熱難耐的季節裡更是重要。每天至少喝下2,000 cc的白開水,搭配運動飲料、椰子水等補充電解質。 不建議以茶、咖啡、可樂等含咖啡因的液體代替水分補充,因為咖啡因有利尿效果,反而會造成水分的流失。   預防熱傷害 對策二:休息一下 不論你是不是在運動或只是曬曬太陽,都需要適時讓自己降溫、冷卻一下,幫助身體調節溫度,天氣炎熱,建議可以找一個陰涼處,或適時走進室內吹個冷氣休息一下。   預防熱傷害 對策三:保持涼爽 穿著輕便、透氣、排汗等衣物讓身體保持涼爽,並且選在一天中溫度較低的時段出門運動、散步;目前市面上也有許多清涼小物可以幫助身體降溫,比如清涼噴霧、紙巾或是隨身攜帶的電風扇等。   熱傷害以及高溫曝曬如果處理不當,已經被證實會削弱人體免疫系統。炎熱難耐的季節裡,為了更好的去照顧自己的身體健康,除了適時補水外,也可以多補充含水量豐富蔬果,如西瓜、生菜、葡萄柚等都對水分補充有相當幫助。而為了維護日常的營養均衡,也建議可以定時定量補充保綠康 Brolico 綠花椰菜多醣體。   <了解更多 保綠康 Brolico>   資料來源: The Guardian ‘Extreme temperatures kill 5 million people a year with heat-related deaths, study finds’ Healthline ‘Do you have heatstroke or heat exhaustion? Learn the signs’ Pubmed ‘A unifying model to estimate the effect of heat stress in the human innate immunity during physical activities’ Mayo Clinic ‘Heat cramps’ Mayo Clinic ‘Heat exhaustion’ Mayo Clinic ‘Heatstroke’ Johns Hopkins ‘Heat-Related Illnesses (Heat Cramps, Heat Exhaustion, Heat Stroke)’     更多文章: 不當換季敏感族,利康新健康支援小隊的小妙方 睡覺睡出免疫力!4 個好睡因子讓你告別失眠
2022-07-08

氣溫變化大,換季困擾怎麼辦?吃對食物,補對營養,營養師陳柏方教你輕鬆維持保護力

  每到換季早晚氣溫變化特別大,對季節敏感的人開始冒出許多困擾!尤其是近年生活型態改變,出門運動、曬太陽的時間相對減少,想要維持良好的健康與作息,我們更應該注意如何吃!今天陳柏方營養師就帶大家來看看,在飲食上我們如何維持保護力,減少換季不適!   補充抗氧化營養素、植化素能減少換季不適 根據統計,約有超過20%的人在換季時會感到敏感不適,因此從平常的飲食建構保護力十分重要,常見有利於維持換季健康的營養素是維生素A、C、植化素以及多醣體。 足量蔬果補充維生素A與C 維生素A主要可以從橘紅色的蔬果中攝取,像是常見的紅蘿蔔、紅鳳菜、甜椒等;而維生素C會被熱破壞,所以雖然蔬菜水果中都有,但不經過烹調加熱直接吃的水果會更容易攝取!維生素A能增進皮膚與粘膜的健康,維生素C則是具抗氧化作用,都是換季時的健康好夥伴! 挑選多色蔬果,補充植化素 而蔬果不只是維生素A與C,還含有另一個更重要的營養素-植化素。植化素是保護植物生長的重要營養素,不同顏色的蔬果含有不同的植化素,包含常聽到的葉綠素、花青素、葉黃素等等,所以平常可以多補充深綠色的綠花椰菜、海菜、蘆筍以及其他顏色的洋蔥、玉米筍、茄子等等,全面的補充就能讓保護力更完整。 調整體質,你不能忽略的多醣體-保綠康 Brolico 除了蔬果中常見的維生素與植化素外,多醣體也是減少換季不適、調整體質的關鍵,多醣體就是我們熟知保健食品靈芝、牛樟芝的有效成分,也是健康維持的熱門保健原料。而想要攝取多醣體不只有靈芝、牛樟芝,近年來在台灣也買得到綠花椰菜萃取的保健食品「保綠康(Brolico)」,這是來自日本的保健食品原料,由東京大學產學合作提煉出的多醣體有效成分!   保綠康Brolico濃縮綠花椰菜營養,輕鬆補充植化素與多醣體 保綠康使用日本綠花椰菜,並以特殊專利萃取技術,精準控制溫度、壓力與萃取時間,打破植物細胞壁萃取有效成分的的同時也確保營養素能保留不會過度破壞,經日本實驗證實,持續使用4週可以調整體質維持保護力。 菇類含有多醣體,季節交替時可多放入菜單並搭配補充保綠康 食物中菇類含有較多多醣體,因此在換季時也可以在餐點中加入菇類,但維持健康的營養素需要長期、適量攝取才有較好的成效,而我們不會天天都吃到菇類,因此對於季節敏感的人,建議可以搭配使用保綠康,穩定補充多醣體。 美國、韓國暢銷多年,輕鬆吃進營養,維持保護力! 保綠康綠花椰菜萃取物由注重養生、健康的日本人研發,目前已獲得29國專利認證,並在美國、韓國等國家暢銷多年,從食材中濃縮、萃取出的多醣體安全、穩定又實用,每天早上只要一杯溫開水搭配一包保綠康,就能輕鬆補充多醣體維持保護力,推薦給換季時有需要的民眾。       更多文章: 植化素食物有哪些? 8 大作用吃出健康人生! 不當換季敏感族,利康新健康支援小隊的小妙方
2022-05-18

名醫高橋弘跟你說 植化素是什麼?有哪些?怎麼吃、哪裡買一次看。

  植化素是什麼 植化素是植物獨有的免疫系統,在蔬菜、水果中除了一般常聽到的維生素、纖維素以外,其實還有著數以千計的豐富的天然化合物,而這樣的天然機能性成分即稱為植化素(phytochemicals)。 植化素的功能種類眾多,除了能為蔬果帶來豐富的色彩及植物香氣以外,最重要的是植化素能夠幫助植物對抗自然中的有害因子,如昆蟲、紫外線、汙染、細菌等…。植化素具有能夠解毒、看氧化以及提升身體保護力的功能,雖然人體無法製造植化素,但我們仍然透過攝取天然多樣的蔬果補充植化素,進而維持身體健康,減少生病的可能性。   植化素的功效 我們也從日本高橋弘醫師作品「哈佛醫師的常備蔬菜湯」中,整理了植化素食物以及其對人體帶來的八大好處,幫助大家一起聰明飲食,迎來健康生活。   植化素功效一:抗氧化-預防生活習慣病   現代人生活壓力大,常常當因為飲食、壓力、睡眠等不正常的生活習慣,造成高血壓、糖尿病、高血脂等疾病。當依然的生活習慣不正常,容易使體內產生大量有害的活性氧物質,除了改善生活習慣外,也可以攝取具抗氧化能力的植化素食物來調整身體。 【抗氧化力植化素高的食物來源】 紅酒、蔓越莓、芝麻、綠茶、胡蘿蔔、南瓜、番茄、西瓜、大蒜、洋蔥、韭菜   植化素功效二:有效解毒,淨化有害物質 現代社會已經很難完全避免環境汙染物以及食品添加物等有害物質入侵人體,只能仰賴「肝臟」來幫助人體分解有害毒物產出老廢物質,再透過汗水和尿液排出體外。但隨著年齡增長,器官逐漸退化,會讓身體解毒的功能不如從前。但我們仍然可以透過攝取植化素食物,來幫助肝臟發揮解毒功效,達到健康效益。 【可活化解毒酵素的植化素食物來源】 薑黃、西芹、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、山葵、大蒜、蘆筍   植化素功效三:提升免疫力,遠離感冒 如果經常性的得到感冒或是一感到疲憊就會有泡疹、口內炎等相關情況發生,都可能是免疫力衰退的高風險族群。而如果有花粉、塵螨等過敏問題,則是因為體內的免疫系統猛烈攻擊身體所導致。無論你擁有以上那些身體困擾,都可以透過植化素,來調節免疫力失衡所引起的症狀與疾病。 【強化免疫力植化素高的食物來源】 薑、大蒜、胡蘿蔔、菇類、海藻類、香蕉、高麗菜 【維持免疫力的植化素食物來源】 胡蘿蔔、菇類、海藻類、芋頭、山藥、高麗菜、海苔、辣椒、蒟蒻、牛蒡 【抑制過敏與抗發炎的植化素食物來源】 洋蔥、青椒、柚子與橘子皮白色纖維、蔓越莓、葡萄籽、薑   植化素功效四:幫助清除致癌因子 人體細胞在分裂增生時會複製基因資訊增加細胞數量,但過程中可能會因為某些錯誤的因子發生,而造成異常細胞增生,這就是癌細胞的起源。透過攝取植化素食物,可以減少罹癌條件的發生,達到「抗氧化」、「解毒」、「提升免疫力」以及「直接抑制癌症」等四大作用。 【抑制癌細胞增生的植化素食物來源】 紅酒、紫色芋頭、紫蘇、大豆、洋蔥、綠茶、紅茶、青花菜、綠茶、芝麻、咖啡、糙米、胡蘿蔔、南瓜、西瓜、番茄 【發揮解毒作用,預防罹癌的植化素食物來源】 西芹、薑黃、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、山葵、大蒜、蘆筍 【增強免疫力,能攻擊癌細胞的植化素食物來源】 薑、大蒜、胡蘿蔔、菇類、海藻類、香蕉 【誘導癌細胞凋亡的植化素食物來源】 大豆、洋蔥、綠茶、紅茶、西瓜、番茄、大白菜、高麗菜、山葵、大蒜   植化素功效五:淨化血液,預防動脈硬化 當血壓過高、中性脂肪和膽固醇過多,加上作息不正常,就會使血管失去彈性(動脈硬化),形成動脈粥樣硬化,容易讓血管受損,血液變的黏稠混濁。最後就會形成血栓,堵塞血管,有致命危險。而植化素可以抑制血小板作用,避免血液凝固,預防血栓的情況發生。 【淨化血液的植化素食物來源】 洋蔥、紅酒、紫蘇、白蘿蔔、高麗菜、山葵、大蒜 【預防壞膽固醇氧化的植化素食物來源】 紅酒、紅茶、芝麻、芝麻油、咖啡、紅酒、大蒜、胡蘿蔔、番茄、南瓜   植化素功效六:燃燒脂肪、促進代謝,可幫助瘦身 植化素有助於熱量的消耗,例如辣椒的辣椒素、薑的薑醇、大蒜的大蒜素以及番茄中的13-oxo-ODA可以活化酵素、代謝脂肪,有效降低中性脂肪數值,位於中高齡族群的健康大敵「脂肪肝」,有不錯的改善效果。   植化素功能七:預防大腦、眼睛與骨骼老化 年紀大了,身體也跟著老化。關於人類的老化機制,目前還有許多未解之謎,但是已知的是,只要細胞持續受損就會引起老化。細胞受損原因中,最為人知的是「細胞氧化」。氧氣進入人體後,部分會轉化成「活性氧」,與脂質結合導致細胞氧化,使肌膚裡的膠原蛋白硬化,加速老化。 我們無法避免老化,但可以減少老化速度。植化素可以預防身體氧化,推遲老化進程,此外,植化素的解毒作用也能從體內預防大腦、眼睛、骨骼等身體部位老化。 【預防大腦老化的植化素食物來源】 紅茶、草莓、紅酒、迷迭香、糙米、咖啡 【預防眼睛老化的植化素食物來源】 藍莓、菠菜、玉米、溫州蜜柑 【預防骨骼退化的植化素食物來源】 大豆、青花菜、綠茶   植化素功能八:平衡自律神經,舒緩壓力 人在長期壓力無處發洩下,導致自律神經失調,賀爾蒙就會失衡,使代謝變差、情緒暴躁。長期可能罹患胃潰瘍、胃癌、大腸激躁症、身心症及憂鬱症等許多疾病。部分植化素有助於減緩壓力,對於改善疾病有良好的改善效果。 【舒緩壓力的植化素食物來源】 薑、洋甘菊、西芹、荷蘭芹   日本植化素哪裡買與推薦? 如果您在尋找提升身體保護力的產品,日本利康新有在台灣販售,這邊也提連結方便大家去研究了解是不是適合自己的產品。 >> 更多關於日本植化素 (綠花椰菜植化素) >> 綠花椰菜植化素的功效人體研究報告 植化素的種類愈分類 這裡也提供由長庚醫院分享的常見的植化素分類與種類 一、類黃酮素: (1) 花青素、前花青素;(2) 兒茶素;(3) 槲皮素;(4) 檸檬黃素;(5) 芸香素;(6) 芹菜素等。 二、類胡蘿蔔素: (1) β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素;(2) 葉黃素;(3) 玉米黃素;(4) 茄紅素;(5) 辣椒素、辣椒紅素等。 三、有機硫化物: (1) 大蒜素;(2) 蘿蔔硫素;(3) 麩胱甘肽;(4) 吲哚;(5) 異硫氰酸酯等。 四、酚酸類: (1) 綠原酸;(2) 鞣花酸;(3) 沒食子酸;(4) 對香豆酸;(5) 阿魏酸;(6) 水楊酸等。 五、植物雌激素: (1) 異黃酮;(2) 木酚素;(3) 薯芋皂等。 六、其他: (1) 葉綠素;(2) 薑黃素;(3) 白藜蘆醇;(4) 咖啡酸;(5) 檸檬酸烯、檸檬苦素;(6) 植物皂素;(7) 苦瓜苷;(8) 迷迭香酸等。   更多文章: 睡覺睡出免疫力!4個好睡因子讓你告別失眠 綠拿鐵是什麼?吃不夠的菜就靠這杯
2022-04-21

睡覺睡出免疫力!4 個好睡因子讓你告別失眠

睡眠品質好、睡眠時間充足除了讓人精神好以外,你知道還能讓你的免疫力表現更好嗎? 過去數十年時間,醫學研究人員持續地研究睡眠與免疫力兩者的關係,根據梅奧診所(Mayo Clinic)的說法,睡眠和免疫力的表現是正相關聯的,睡眠不足容易讓你的免疫力表現低下,相反的,充足的睡眠有助於免疫力表現提升。 人體的免疫系統主要分為「先天性」以及「後天性」,而兩個免疫系統表現皆受到我們的睡眠品質與睡眠時間的影響,關乎於我們的身體健康。   睡眠影響免疫力表現 睡眠影響免疫力表現 「後天免疫系統」是指身體在與特定病源體接觸後,產生能辨認特定病源體並針對該病原體而啟動的免疫反應。為了完成任務,後天免疫系統可以在第一次感染某種病原體時產生「免疫記憶」,並且在下一次感染這個病原體時,讓人體產生更強大的免疫保護力表現。 研究發現,睡眠有助於免疫記憶的產生。 睡覺時,我們的免疫系統會釋放一種叫做细胞激素(cytokines)的蛋白質,這種蛋白質會參與人體的發炎反應,以便於在受傷或生病的時候,幫助我們保護和修復身體。當我們在睡覺時,這些發炎反應也身體裡作用,科學家在分析後認為,這種在夜間活動的免疫活化行為,有助於增強後天免疫力表現。 根據專家推論,我們會在睡眠期間發生這樣的免疫反應,主要是由於此時身體正處於休息的狀態,不論是呼吸或者是肌肉活動都變得緩慢,而有更多的能量可以挪做身體修復來使用。雖然還有許多細節需要釐清,但不可否認的是,高品質的睡眠讓我們的身體有足夠的時間與資源,讓後天免疫系統發揮功能。     打疫苗後,好好睡覺吧 受到新冠病毒流行的影響,我們也更加注意疫苗與後天免疫系統的關係。根據世界衛生組織 (WHO) 的說法「疫苗有助於免疫系統產生能夠對抗疾病的蛋白質(抗體),更重要的是,疫苗可以讓這個過程在不讓人體生病的情況下完成。」 疫苗的原理是讓我們的身體暴露在「弱化」或「去活性化」的病毒或細菌中,讓後天免疫系統擁有識別、紀錄和破壞病原體的能力,確保未來身體再次暴露於相同病毒或細菌時,讓身體有應變機制。 根據一項睡眠不足對免疫力影響的研究顯示,將連續六天每晚睡眠時間僅睡4小時的受試者與連續七天每晚睡眠時間達12小時的受試者做比較,睡眠時間4小時的受試者產生流感抗體的表現上,產量比起睡眠時間達12小時的受試者差了超過 50%,這樣的結果讓醫學界相信,充足且穩定的睡眠時間有助於特定疫苗發揮作用。   睡眠與先天免疫系統 先天免疫系統是人體對抗病原體的第一道防線,屬於廣泛性的保護機制,包含一系列的物理屏障(如皮膚屏障、呼吸道黏液等)並激活免疫細胞(如白血球),當身體受到病原體入侵時,可以把該病原體給吞噬消滅。而最新研究結果指出,生理時鐘和睡眠可以動態調節先天免疫細胞的體內平衡,這在人體對抗病原體初期時特別重要。 先天免疫系統中最重要的成員之一為自然殺手細胞(亦稱NK細胞或大顆粒淋巴球)他是先天性淋巴細胞 ( ILC )的一種,能夠消滅身體裡面受病原體感染的細胞及監控體內惡性細胞的生長,在對抗癌細胞的過程中扮演重要的角色。 在一項剝奪部分睡眠的研究中發現,就算只是稍微睡眠不足(前一晚睡眠時間只有4小時)相較於有充足睡眠時間的使用者,都會讓自然殺手細胞的活性下降至平均值的72%。由此可知,在睡眠不足的狀態下,我們身體免疫系統可能會因為活性下降而錯失抵禦病毒的最佳機會,來保護我們的身體不被病原體傷害。   睡眠時間很重要,睡多久才是夠? 既然醫學研究已經證明了睡眠對免疫力的重要性,那麼我們每天需要多長的睡眠時間才理想呢? 根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議,睡眠時間長短主要依據年齡和睡眠品質會有不同程度的需求。   中壯年人 ( 26-64歲以上):每天建議可以睡足7-8個小時 青少年(14-25 歲): 9-10 小時 學齡兒童(13 歲以下):10小時或更長時間   失眠、睡不好怎麼辦?改善4個睡眠因子讓你更好入眠 失眠、睡不好的原因很多,除了調整生理時鐘、培養良好作息外,我們也整理了以下四個影響睡眠的外在關鍵因素,希望能讓你擁有更好的睡眠品質,進而幫助你在生活中舒緩壓力穩定情緒、保持精力充沛,更重要的是幫助你增強身體免疫力,達到理想生活。   光源:保持睡眠環境燈光昏暗 睡眠環境的光源是影響我們的生理時鐘最直接的外在因子,在黑暗中更能讓褪黑激素生長,進入睡眠模式。因此想要提升睡眠品質,建議讓睡眠環境的光線保持昏暗減少光源刺激,讓我們的身體更快調整成睡眠狀態。 根據日本研究,人在淡橘黃色的微光下,比起全暗的環境更容易進入深度睡眠。而科技產品的藍光則會干擾深度睡眠,所以為了避免光線刺激,睡覺時記得把手機、電腦螢幕等科技產品放得越遠越好。   先天免疫系統中最重要的成員之一為自然殺手細胞(亦稱NK細胞或大顆粒淋巴球)他是先天性淋巴細胞 ( ILC )的一種,能夠消滅身體裡面受病原體感染的細胞及監控體內惡性細胞的生長,在對抗癌細胞的過程中扮演重要的角色。 在一項剝奪部分睡眠的研究中發現,就算只是稍微睡眠不足(前一晚睡眠時間只有4小時)相較於有充足睡眠時間的使用者,都會讓自然殺手細胞的活性下降至平均值的72%。由此可知,在睡眠不足的狀態下,我們身體免疫系統可能會因為活性下降而錯失抵禦病毒的最佳機會,來保護我們的身體不被病原體傷害。   溫度:20度上下是人體最佳睡眠溫度 溫度會影響我的睡眠品質,太熱讓人難以入睡,就算睡著了也可能會因為睡覺流汗受不了而起床,根據研究顯示,我們的身體傾向於夜間微涼的環境下入睡,最適合睡眠的室溫環境落在 攝氏 16~20度之間,當然這也跟每個人的喜好、體質、年齡和性別而有所差異。   聲音:最高睡眠品質,靜悄悄 夜間噪音是中斷睡眠或失眠最常見的原因,即便這些噪音沒有吵醒你,他們仍然會導致腎上腺素、皮質醇不必要的生成,讓心率與血壓升高。更重要的是,噪音會擾亂各個睡眠階段的時間,包含輕度睡眠、深度睡眠以及快速動眼睡眠週期。 如果對聲音敏感,不妨在房間裡加裝吸音材質的地毯、窗簾或者使用耳塞、抗躁耳機等打造夠好的睡眠環境,幫助睡眠。 運動:規律運動,幫助深度睡眠 研究證明,運動不僅能幫助人更快入眠,還能提高睡眠品質。適度的有氧運動,能有效增加在深度睡眠的時間,而人在深度睡眠的階段,有助於壓力以及情緒的穩定以及免疫力功能的維持。 想要改善失眠、幫助入眠,專家建議每天至少可以維持30分鐘的有氧運動時間,如健走、騎腳踏車都是不錯的選擇。當然,為了讓身體放鬆,你也可以安排較為和緩的運動,在睡前做做瑜珈、冥想等活動,也有能得到更佳理想的睡眠品質。     更多文章: 好習慣養成指南!4個方法輕鬆建立健康生活 綠拿鐵是什麼?吃不夠的菜就靠這杯
2022-04-21

8成人外食,9成人蔬菜攝取不足,陳柏方營養師教你補充這項營養素維持精神與活力!

    文/陳柏方營養師 不知道你是不是也覺得準備均衡又健康的三餐真的很不容易呢?根據統計,上班族約有超過8成的人是外食族,餐餐在外,不論是小吃店、自助餐或者便利商店,在挑選上都很難攝取到均衡的營養! 你知道外食族最常缺少的營養素是什麼嗎?又可以如何補充呢?讓營養師陳柏方帶你一起來看看!     外食常見問題,精緻澱粉過多、蔬菜太少 以台灣人飲食習慣來說,最大的問題是我們會吃太多的精緻澱粉以及太少的蔬菜,像是自助餐、快餐,常常都是滿滿一大格的飯,遠超過一般人所需,不僅吃進許多熱量,精緻的澱粉也容易影響體內胰島素分泌。跟過多的澱粉相比,蔬菜則是普遍不足,根據統計,約有9成人蔬菜吃不夠! 依照國民健康署建議,每餐的蔬菜要跟飯一樣多,所以煮熟後的蔬菜量大約要吃到一整碗才足夠。 蔬菜具有膳食纖維與植化素,幫助維持健康 蔬菜吃不夠時,會缺乏兩項非常重要的營養素,分別是膳食纖維以及植化素,膳食纖維可以增加飽足感,讓我們更容易控制熱量,也能促進腸道蠕動,幫助排便順暢維持正常生理機能。而植化素則是蔬菜、水果中特有的營養素,是蔬果抵抗外在有害因子的天然物質,而人類攝取足夠的植化素可以幫我們建構保護力、調整體質與增強體力。 上班族想替健康充電,你需要深色蔬菜的豐富植化素 植化素是幫助蔬果抵禦外在壓力的營養素,而現在許多上班族加班、熬夜、壓力大,平常更應該注意是否有吃到適量植化素。 攝取蔬菜有一個重點,可以挑選多樣、鮮豔的蔬菜,因為不同蔬菜含有不同植化素,而深色、鮮豔的蔬菜通常植化素含量也越豐富。像是深綠色的綠花椰菜、菠菜,紫色的茄子、甘藍,紅色的胡蘿蔔、大番茄等,都含有豐富的植化素。   蔬菜攝取不足的你,建議適度選用補充品維持保護力 身為上班族,很多時候不是不想好好吃飯,而是案子總是趕不完,有時候忙到能夠吃幾口便當就覺得感恩,就乾脆不吃了,哪有時間去買生鮮蔬果,洗洗切切、還要煮!真的要每餐選好、吃好足量蔬菜確實不容易,如果你也有這困擾,我建議可以依照自己的需要額外選用補充品。 如果你是需要維持好的睡眠品質,充足的體力與身體保護力,讓上班的每一天都元氣滿滿,不當懶散大熊貓,建議可以試試綠花椰菜多醣體,讓健康更輕鬆、省事! 保綠康Brolico含有植化素與多醣體,幫你滿足營養攝取與好體力 深綠色的綠花椰菜含有植化素,而日本東京大學研發出的「保綠康(Brolico)」即是從綠花椰菜萃取而來,不僅含有豐富的植化素,還有調整體質的多醣體,綠花椰菜多醣體類似我們常聽到靈芝、牛樟芝的有效成分,優質的植化素加上多醣體,非常適合蔬菜攝取不足、想要維持保護力、不想上班有氣無力的上班族。 陳柏方推薦保綠康,由東京大學合作製成,擁有多國專利,還經過日本人體實驗 保綠康綠花椰菜萃取物是選用日本富士山綠花椰菜為原料,通過672項日本農藥檢驗,品質純淨、營養豐富,近年來才在台灣販售,但過去已在日本、美國、韓國等國家暢銷10多年,而且還經過人體與動物實驗證實可以調整體質,也取得了29國專利認證,是安全有效的補充品! 外食族一天一包輕鬆維持保護力 如果你也是外食族,或者總是沒辦法花太多時間、心力烹調食物,那可以嘗試每天吃一包保綠康,可以出門前快速的補充,或者帶到公司,加在咖啡或是早餐鮮奶茶,就能迅速的吃進植化素與多醣體,補充飲食上缺少的營養素,讓營養更全面,維持保護力,上班讓自己精神充沛與活力滿滿!     更多文章: 睡覺睡出免疫力!4個好睡因子讓你告別失眠 植化素食物有哪些? 8 大作用吃出健康人生!
2022-03-11

不當換季敏感族,利康新健康支援小隊的小妙方

換季的時候,天氣變大,早晚溫差大、忽冷忽熱,常常讓身體比較敏感的族群感到厭煩。 利康新台灣區經理以前也是個過敏兒,他分享過去自己除了常見身體健康的小煩惱外,換季也會造成生活品質下降,像是睡眠品質不佳、沒精神、體力下降,整天覺得煩煩的,看什麼都不順眼(特別想掐死惱人同事之類),甚至有時候還因為用力過度,破皮流血!   那麼該如何降低換季敏感問題、保持生活品質呢? 居家生活環境要注意  更勤勞的整理環境 環境中有許多可能會引發身體不舒服的髒東西,尤其是在都市,才沒幾天可能剛擦過的角落就滿灰塵,更加勤奮的打掃,移除這些髒東西就可以有機會降低不適感。  另外如何打掃也是一件非常重要的事情,打掃的時候會有塵揚,如果不慎吸入過多,反而會引發過敏,建議家裡有敏感人,打掃房間時戴上口罩,打掃後等一陣子空氣微粒穩定下降後,再脫口罩。  愛用空氣清淨機、除濕機或加濕機 換季的時後的空氣品質通常都不太好,加上近年來的空氣汙染懸浮微粒,如果能改善空氣品質,就能降低過敏的機會。 另外換季時天氣變化大,氣壓、濕度等等也變化大,不同的人對於不同濕度狀況不同,善用除濕機與加濕機,讓空氣濕度穩定,也是會有幫助的。 少用布類或填充類的家具,常常清洗寢具 布類跟填充類的家具因為有很多孔隙,所以常常會藏污納垢,敏感族群應該少使用這類的家具。 另外天天接觸的寢具,也是有很多會造成敏感的因子,換季時更要維持乾淨,最好每周都能清洗寢具。 吃對健康食物,調節身體保護能力 不吃加工食品、高糖高油的食物 加工食品中的化學添加物與高糖高油的食物都是容易造成發炎的因子,在換季時間更要避免。 多攝取植化素、多醣體 多醣體跟植化素都是有名的能夠調節身體的保護力,而這裡種好東西都存在於蔬菜水果之中,在換季的時後如果能夠攝取更多蔬菜水果,可以降低換季的不適感。 如果您生活忙碌或是可能有一點點懶,建議可以購買一些營養補充品,營養師陳柏方就推薦日本的綠花椰菜多醣體,BROLICO。 BROLICO經過東京大學與日本醫療團隊歷時五年研發的,經過人體實驗研究,發現能有效的調整身體保護力的平衡。   如果因為敏感睡不好怎麼辦? 在換季時,因為敏感體質而造成的睡眠品質不佳是非常普遍的狀況,可以透過規律運動,或是補充一些能夠提升睡眠品質的食物,例如香蕉、堅果、牛奶或是綠花椰菜。 如果您生活節緊湊無法好好準備這些食物,您可以適度購買一些補充品,有效率的增加睡眠品質。  BROLICO保綠康已經幫助許多人改善了睡眠品質,如果還沒嘗試過綠花椰菜多醣體,或許你可以開始試試看。   如果您還沒嘗試過綠花椰菜多醣體,目前 保綠康 BROLICO 有提供 10日份 4.5折的體驗組,讓您試試看體質適不適合!     【立刻取得限量體驗組】  
2022-03-09

關華豆膠超級纖維PHGG,各項資訊大公開

關華豆膠是什麼? 在印度,有一種豆科植物名為瓜爾,是一年生的草本植物,十分高大,可以長到兩、三公尺高,是全株都非常有價值的植物,根部有根瘤可以固氮(可以想像成天然的肥料工廠)幫助土壤肥沃,葉子可以用菠菜的方式食用,豆莢可以拿來加入沙拉,最後就是全株最有價值的瓜爾豆,又稱為「關華豆」。   關華豆膠的用途 關華豆長在又像豌豆又像四季豆的豆莢之中,在一個風和日麗的一天,有一個好事之人把關華豆去皮,烘乾磨碎之後,再加水攪拌之後,發現這樣亂亂做出來的東西居然具有很好黏性跟增稠的效果,關華豆膠就這樣被發現了! 經過現代科學的分析研究,發現關華豆膠還有耐酸、耐鹹、耐熱佳、耐鹽性的特性,所以就被應用在工業上,例如鑽油業與採礦業,關華豆就這樣一路從農業小幫手、到餐桌上的食物甚至還成為工業用途的明日之星,實在是一段可歌可泣的發展故事。 但是關華豆膠沒有就這樣止步不前,由於關華豆本來就可以食用,沒想到,又在一個風和日麗的好日子,又有一個好事之人把關華豆膠放入食物之中,驚為天人,食物的口感居然變好了,具有絲綢般柔順的口感,就這樣關華豆膠也開始作為增添口感的天然食品添加劑,像是你愛吃的高級甜點就會有喔。 不只是單純的食品添加劑,更是健康促進好幫手 由於關華豆膠的廣泛應用,好事的科學家們就對關華豆膠展開了一系列的調查研究、動物實驗以及人體實驗,企圖找出食用關華豆膠的人體的影響。 唉呦,沒想到調查後可不得了,發現關華豆膠對人體有非常多的好處!   1.維持醣類、脂類正常代謝 關華豆膠能夠吸收醣類跟脂類,另外能夠跟膽酸還有低密度脂蛋白互動,透過這樣的機制來維持醣類跟脂類的正常代謝。 2.作為益生元,促進腸胃道的好菌發展 根據研究,關華豆膠是非常優秀的益生元(或稱益菌生),根據日本食藥署的資料,益菌對於半水解關華豆膠的發酵分解率(可以想成利用率)高達75%以上,腸胃道的好菌吃得好,自然就頭好壯壯。 3.增加飽足感的好幫手 關華豆膠在加入冷水後會吸水膨脹,因此會讓你比較有飽足感,所以於飯前或吃飯的時候一起食用就是最佳時機。   關華豆膠可直接食用嗎? 雖然關華豆本來就是食物,但所生產出的關華豆膠還是有分成工業用、食品添加物用以及保健食品用。 由於關華豆膠直接加水食用可能會太過黏稠,因此在作為保健食品前,需要透過專業的製作以及透過酵素分解成半水解關華豆膠(又稱超級纖維PHGG),如果要直接食用,務必確認尋找專業的廠商所製作出的產品喔。   半水解關華豆膠有害嗎? 有沒有什麼副作用 關華豆膠無毒無害,是一種非常安全的營養素,不過如果吃過量,可能會造成腸道堵塞的問題,就像多喝水是很健康事情,但是水喝太多也是會水中毒一樣,過量都不好。 至於關華豆膠的副作用,有些人剛開始服用可能會有脹氣、放很多臭屁、腹瀉、輕微便祕的症狀。 如果便便反而更硬,可能是因為你水喝太少了!關華豆膠的膳食纖維要喝夠水才能發會最大的功效,水溶性膳食纖維在水份充足的情況是可以讓便便變的滑順,但是如果你水喝不夠,反而會讓你的便便變得更乾更硬。 如果你很多臭屁,讓我恭喜您,您的腸子現在更勤勞的工作了!放屁的原因是腸道蠕動排出因為消化發酵產生的代謝氣體,而會臭的原因就是硫化物跟吲哚在代謝氣體中,這些氣體對人體是有害的。通常多喝水,一陣子之後臭屁連天的症狀就會逐漸消失(小編親身體驗連放3天臭屁)。但是如果症狀沒有消失,建議先暫停食用去看個醫生喔。 如果你有脹氣或是腹瀉,是因為關華豆膠是水溶性膳食纖維,如果平常蔬菜水果吃太少的人,會因為因為腸胃道不習慣高纖飲食,建議降低食用的量,讓腸胃道習慣之後再慢慢增加。   關華豆膠哪裡買? 關華豆膠在國外已經有許多人在使用,甚至部分醫院拿來做為額外的輔助營養食品,在日本除了網路上熱銷外,不少醫療機構也是大力推廣,例如東京的小林診所,在小林院長親自體驗關華豆膠的力量後便大力推廣,很可惜的是台灣的有在販售廠商非常的少。
2022-02-10

【銀髮族營養】營養師陳柏方的健康均衡飲食三法寶:燉煮、切塊、冷凍!

  文/陳柏方營養師   「家有一老如有一寶」銀髮族的健康,是大家都該注重的議題!但隨著家中長輩年紀漸長,身體機能下降,不僅運動能力變差,連飲食可能都會因為咀嚼能力受限而失衡,所以我們需要更貼心的關注長輩健康狀態! 今天就讓營養師來分享如何從飲食上讓長輩們維持體力與健康。   銀髮族咀嚼問題造成肉類、蔬菜攝取受限,影響飲食健康 根據國健署最新統計資料,65歲以上長者,有超過6成以上牙口不好,進食上受到許多限制,尤其65歲以上,豆魚蛋肉類攝取量明顯減少,蔬菜也可能因為有硬梗、不易咀嚼而減少選擇,但豆魚蛋肉類提供的蛋白質與蔬菜重要的膳食纖維,都是銀髮族不可或缺的重要營養素! 銀髮族均衡飲食三法寶:燉煮、切塊、冷凍 燉煮:使用電鍋、悶煮鍋等燉煮的器材,食物經過高溫、長時間的加熱可以軟化食材,就算牙齒不好咀嚼也能更輕鬆的進食。 切塊:烹調後將食材剪切成較小的塊狀(依狀況可剪切至3公分或1.5公分大小),模擬牙齒咬斷的情況,在入口前就先幫長輩調整到適當的大小,就能減少進食負擔! 冷凍:烹調較堅硬的蔬菜時,可以前一兩天先將蔬菜丟進冷凍庫,冷凍時水分體積會膨脹撐破蔬菜纖維,要料理時再拿出來退冰烹煮,不僅能維持鮮綠,也會有更鬆軟的質地,是讓長輩增加更多蔬菜選擇的好方法喔!     營養師建議:「適度補充保健食品,營養更全面,構築身體保護力」 雖然我們可以用小技巧讓飲食有更多選擇,但有時候沒有太多時間烹調或者忘記將蔬菜先冷凍,因此為了穩定的保養,營養師建議銀髮族可以適度選用保健食品維持健康。 含多醣體保健食品是銀髮族健康首選 講到銀髮族的保健食品大家常想到靈芝、樟芝、雞精、蜆精等等,靈芝、樟芝主要的有效成分就是多醣體,一般食物中含量較少,而雞精、蜆精類主要是小分子胺基酸,平常如果有善用剛剛烹調方式,吃到足夠的豆魚蛋肉類就不需特別擔心,所以在維持健康、增強體力上可以先從補充多醣體保健食品為主。       保綠康綠花椰菜萃取物,多醣體含量更勝靈芝,也含優質植化素 保綠康(Brolico)是日本東京大學研發出的專利綠花椰菜萃取物,經過最新的萃取技術,從綠花椰菜濃縮、萃取出含優質多醣體與植化素的產品!不僅能讓銀髮族輕鬆補充,也是更貼近日常生活飲食的產品。 來自日本,製程嚴謹,具多國專利,暢銷全球 保綠康(Brolico)綠花椰菜萃取物選用100%日本富士山綠花椰菜,品質純淨、營養豐富。2011年問世後已取得29國專利認證,除日本外,也於美國、韓國等國家暢銷多年,累積已銷售超過300萬盒,暢銷全球。 幫助長輩輕足多醣體與植化素營養,輕鬆建構保護力! 保綠康隨時隨地都可以補充,只要準備一杯常溫水,就可以食用,迅速幫助飲食受限的銀髮族補充多醣體與植化素,讓營養更全面,建構保護力!想要增強體力,滋補強身,保綠康是你的最佳夥伴!     更多文章: 好習慣養成指南!4個方法輕鬆建立健康生活 什麼是綠拿鐵?吃不夠的菜就靠這杯 【名人推薦】風靡日本的植化素保健食品 我的全方位營養品    
2021-11-30

4 種習慣養成方法!健康生活更容易

  培養好習慣的重要性大家都知道,但卻因為不得其法而感覺困難重重,不是生活上充滿阻礙、就是因為意志力薄弱而難以堅持。 根據研究調查,在我們的生活裡,有超過一半行為都是在沒有經過意識而是透過習慣去完成的,舉凡騎腳踏車、刷牙、吃飯等,你不需要再透過大腦去指揮腳該怎麼踩、嘴巴如何咀嚼,身體就能在不知不覺中透過養成你的習慣、行為去完成。 建立習慣讓我們不需要費心思考就能完成任務,試著想想看,如果可以掌握調整習慣養成的能力,透過複利效應,長久下來可以會對你生活造成多大的改變。這篇文章就要與你分享 習慣養成 的四種方法,幫助你打造更加美好健康的生活。   習慣是一種複利效應   愛因斯坦曾經把「複利」稱為世界第八大奇蹟,了解他的人可以從中獲利,不明白的人則將會付出龐大代價。 「複利」概念可以用在投資理財上面,透過每天的一點點投資,隨著時間為自己滾出巨大的財富,他也能用在「習慣養成」上,只要每天都比昨天進步1%,一年後你將會進步37倍 (1.01的365次方),為生活培養一點好習慣,持續的時間越久,越能為自己帶來豐碩的成果。   「你」是許多微小習慣的堆疊而成的個體   人生是一場漫長的馬拉松,每一步都會影響你前進的方向,我們當然會希望這些習慣是能夠將我們帶往到我們想到的地方,因此如何選擇習慣變得非常重要。 請先知道你最終想要到哪裡去(目的)、成為怎麼樣的人,再反過來去調整、建立、養成習慣,看看他們是不是能將你帶往對的方向,透過新舊習慣的調整累積,讓你感覺到自己正在前進的路上,做起來更有成就感,也幫助建立起認同感。   習慣養成 的4種方法  1. 建立提示,培養良好的習慣養成環境 環境影響人的行為表現,想要培養或改變習慣,可以試著在為生活環境中加入明確清楚的提示,可以是一張紙條,或是手機行事曆的通知,只要看到就能做出行動,隨著時間累積,從日常中加入想養成的新習慣。 舉例來說,想要養成每天早上起床先喝水的習慣,可以在床邊貼上寫著「記得喝水」的便條紙或是設定手機鬧鐘提醒,讓自己看到提示就能馬上做出反應。你也可以讓喝水這件事變得容易,提早準備水壺放在床頭櫃,讓自己起床就能隨手喝,透過外在環境的提醒幫助你建立習慣。   2. 簡化目標,做起來更輕鬆,習慣養成更容易 想要成功養成好習慣,最重要的是讓身體和腦袋重複且持續不斷地去練習,與其設定太遠大的目標,因為感覺到困難而放棄,不如將它拆解成簡單的事情,讓自己只要付出微小的努力就可以完成,漸進式的養成習慣。 如果你有想建立的習慣,與其一次設定一個遠大的目標,不妨先將先目標拆解、迷你化,減少到不會造成太大負擔或困擾的程度,每天規律地做到這一點點,長久下來透過複利效應的影響,成果會更勝過你的偶爾為之。 以養成運動習慣為例,你的目標是要跑馬拉松,與其要求自己每天要跑上10公里路,不如先從自己可以負擔的公里數開始,再逐步增加距離,從多跑 0.5 公里、1公里、2公里、2.5公里等慢慢堆加上去,這樣除了讓身體能夠慢慢適應以外,也可以培養出更長久的習慣,改變更加容易。   3. 做好計劃,讓習慣養成零阻礙 如果你有了想養成運動習慣的想法,但沒有具體計畫,不知道該去哪裡運動、怎麼運動、做什麼運動,常常還沒開始做最後就不了了之。建議你可以事前就先模擬好計畫執行的細節,不僅能預先解決很多不要的麻煩與負擔,也能減少習慣養成的阻力。 這裡說的模擬計畫其實不難也不複雜,只要盡量去描繪出你想要執行的過程就可以有很大的幫助。 比如你可以就先想好「每個周三下班後九點到十點鐘,我會帶上毛巾和跑步鞋還有一瓶水,到河堤旁跑步。」除了基本的時間、地點外,想得越是細節越能幫你自己提早做好準備,事情發生時做起來也會更加容易,那麼在好習慣養成的路上你已經踏出了第一步。   4. 紀錄改變,習慣養成的成就感讓人滿足 習慣養成是場持久戰,難免會有想要放棄的時候,為了鼓勵、幫助自己堅持下去,你可以在前期就先設立一個習慣養成的階段性目標,只要達成了就立即獎勵自己,讓自己繼續保持新習慣。接著建議你持續追蹤記錄自己的成就與改變,除了有激勵效果之餘,也能讓產生中途放棄很可惜的想法。 最重要的是,讓自己看見習慣養成為自己帶來的改變,千萬不要吝嗇於去肯定自己的改變與收穫。記錄、觀察、肯定的循環讓你在過程中感受到成就感都更能幫助你走下去。   你有選擇「改變」習慣的能力   生活中難免會出現不可抗力因素,去打亂你的習慣養成計畫,讓你心中充滿惰性的小惡魔多了一個說服你不維持習慣的理由。 為自己保留一點彈性,設立習慣養成的替代作法,比如想要養成戶外運動的習慣,但遇到了雨天,就告訴自己可以在家裡做伏地挺身、仰臥起坐等;比如想要養成睡前看書1小時的習慣,但爾會因為疲憊而無法堅持,你可以改變一點作法,改成只看20分鐘就好,重點是去維持你可以堅持的部分,讓「習慣養成」的行為不被終止。     更多文章: 什麼是綠拿鐵?吃不夠的菜就靠這杯 【銀髮族營養】營養師推薦-綠花椰菜多醣體,守護長輩健康
2021-11-23