色氨酸怎麼吃?如何從食物補充攝取?有甚麼副作用大公開！

「色胺酸」聽起來神通廣大，在上一篇文章色胺酸是什麼?除了幫助生成褪黑激素，也是你安心定神、幫助睡眠的好幫手一文中我們談到了它的功用。

現在我們就來看看色胺酸有什麼副作用嗎？平常應該怎麼吃、何時吃？每日攝取量又是多少呢？

色氨酸的每日建議攝取量是多少呢？

如果是想針對改善情緒或認知的民眾，建議可以補充色氨酸中的提取分子——5-HTP、褪黑激素，而5-HTP的建議攝取劑量在每天100-900毫克之間。

如果是想針對失眠問題進行改善的民眾，可以選擇直接補充色氨酸中的提取分子，例如：褪黑激素，褪黑激素的建議攝取劑量則落在0.5-5毫克間，其中2毫克是最常見的劑量。

如果是直接服用色氨酸，學界的建議是每天可服用的最高劑量為5克。

至於為什麼要選擇直接服用5-HTP和褪黑激素呢？我們在最末段會有近一步的說明。

以下我們將提供給您幾種富含色氨酸的天然食物，並依序從含量多到少作出排名：

考量到有部分民眾是素食者，我們也提供一些富含色氨酸的食物建議如下：

統整上述看，天然食物中，蛋白質含量越高的食物，通常色氨酸的含量就越高唷！

如果是吃素或是沒有時間準備富含色胺酸的餐點，也可以考慮從營養補充品中取得，例如，綠花椰菜營養素就是一種不錯的來源，可以參考看看喔

色氨酸在正常劑量服用下，通常不會引起多嚴重的副作用。然而，部分人可能對色氨酸或其衍生物（例如：5-HTP）敏感，可能會出現以下的副作用：

胃腸不適：有些人可能會在服用色氨酸後出現輕微且短暫的胃腸不適，如噁心、腹痛、脹氣或軟便，但通常這樣的情況大多可以在停止服用後舒緩。
頭痛：極少數人在服用色氨酸（或其衍生物5-HTP）後出現頭痛的狀況，這可能是由於血清素水平的波動所引起的短暫不適，症狀在停止服用後就會解除囉！
血清素症候群：血清素症候群是一種罕見但嚴重的副作用，可能是由過高的血清素水平所引起，通常是因為超過建議使用劑量有關。症狀可能包括心悸、震顫、癲癇發作、高血壓和嚴重的肌肉僵硬等。如果出現這些症狀，一定要立即停止使用並尋求醫療協助喔！

以上提及的副作用僅是可能的情況，每個人的反應可能因為體質差異有所不同。在使用色氨酸補充劑等相關產品前，建議還是要諮詢醫生或營養師以獲取個人化的建議和專業指引唷～

如果是想改善睡眠品質的朋友們，色氨酸補充品的確是值得考慮的選項。然而，同時您也有其他選擇，那就是選擇直接補充從色氨酸中提取的分子，包括5-HTP和褪黑激素。為什麼要選擇直接服用5-HTP和褪黑激素呢？

如果您選擇服用色氨酸，哪麼它可能在製造血清素和褪黑激素之外，用於其他身體過程極反應，例如：蛋白質生成。這就是為何對於某些人來說，直接補充5-HTP或褪黑激素可能是更好的選擇呢！

因為色氨酸及其衍生物作為一種補充品，建議於飯後隨餐服用，或者於睡前服用，並注意要避免與以下物質一起服用：

參考資料