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「色胺酸」聽起來神通廣大,在上一篇文章色胺酸是什麼?除了幫助生成褪黑激素,也是你安心定神、幫助睡眠的好幫手一文中我們談到了它的功用。
現在我們就來看看色胺酸有什麼副作用嗎?平常應該怎麼吃、何時吃?每日攝取量又是多少呢?
如果是想針對改善情緒或認知的民眾,建議可以補充色氨酸中的提取分子——5-HTP、褪黑激素,而5-HTP的建議攝取劑量在每天100-900毫克之間。
如果是想針對失眠問題進行改善的民眾,可以選擇直接補充色氨酸中的提取分子,例如:褪黑激素,褪黑激素的建議攝取劑量則落在0.5-5毫克間,其中2毫克是最常見的劑量。
如果是直接服用色氨酸,學界的建議是每天可服用的最高劑量為5克。
至於為什麼要選擇直接服用5-HTP和褪黑激素呢?我們在最末段會有近一步的說明。
以下我們將提供給您幾種富含色氨酸的天然食物,並依序從含量多到少作出排名:
火雞胸肉:每100克約含有556毫克的色氨酸。
雞胸肉:每100克約含有272毫克的色氨酸。
白芝麻:每100克約含有252毫克的色氨酸。
鮭魚:每100克約含有248毫克的色氨酸。
豬里肌肉:每100克約含有248毫克的色氨酸。
南瓜子:每100克約含有203毫克的色氨酸。
牛小排:每100克約含有200毫克的色氨酸。
雞蛋:每100克約含有131毫克的色氨酸。
豆腐:每100克約含有70毫克的色氨酸。
鮮奶:每100克約含有6毫克的色氨酸。
考量到有部分民眾是素食者,我們也提供一些富含色氨酸的食物建議如下:
各式堅果:包括杏仁、腰果、核桃、花生等。
豆類食物:不管是豆漿、黃豆、豆腐等食物也都是很好的選擇喔!
綠花椰菜:因為花椰菜相較其他蔬菜裡頭的蛋白質稍多,因此對於素食者補充色氨酸來說也是很棒的選擇呢~
統整上述看,天然食物中,蛋白質含量越高的食物,通常色氨酸的含量就越高唷!
如果是吃素或是沒有時間準備富含色胺酸的餐點,也可以考慮從營養補充品中取得,例如,綠花椰菜營養素就是一種不錯的來源,可以參考看看喔
色氨酸在正常劑量服用下,通常不會引起多嚴重的副作用。然而,部分人可能對色氨酸或其衍生物(例如:5-HTP)敏感,可能會出現以下的副作用:
胃腸不適:有些人可能會在服用色氨酸後出現輕微且短暫的胃腸不適,如噁心、腹痛、脹氣或軟便,但通常這樣的情況大多可以在停止服用後舒緩。
頭痛:極少數人在服用色氨酸(或其衍生物5-HTP)後出現頭痛的狀況,這可能是由於血清素水平的波動所引起的短暫不適,症狀在停止服用後就會解除囉!
血清素症候群:血清素症候群是一種罕見但嚴重的副作用,可能是由過高的血清素水平所引起,通常是因為超過建議使用劑量有關。症狀可能包括心悸、震顫、癲癇發作、高血壓和嚴重的肌肉僵硬等。如果出現這些症狀,一定要立即停止使用並尋求醫療協助喔!
以上提及的副作用僅是可能的情況,每個人的反應可能因為體質差異有所不同。在使用色氨酸補充劑等相關產品前,建議還是要諮詢醫生或營養師以獲取個人化的建議和專業指引唷~
如果是想改善睡眠品質的朋友們,色氨酸補充品的確是值得考慮的選項。然而,同時您也有其他選擇,那就是選擇直接補充從色氨酸中提取的分子,包括5-HTP和褪黑激素。為什麼要選擇直接服用5-HTP和褪黑激素呢?
如果您選擇服用色氨酸,哪麼它可能在製造血清素和褪黑激素之外,用於其他身體過程極反應,例如:蛋白質生成。這就是為何對於某些人來說,直接補充5-HTP或褪黑激素可能是更好的選擇呢!
因為色氨酸及其衍生物作為一種補充品,建議於飯後隨餐服用,或者於睡前服用,並注意要避免與以下物質一起服用:
過量的糖:已有報告指出攝取過多的添加糖會導致睡眠的時間減少
咖啡因飲品:如大家所知咖啡因會導致失眠等相關問題,如果本身就是為了睡眠問題服用色氨酸的朋友們,就不要再多攝取咖啡因物質,而讓效果打折扣囉!
酒精:過度的酒精攝取也會影響睡眠,因為酒精而產生的嗜睡並不會使誰棉品質有所提升,反而會下降,因此也要多加注意唷~
參考資料
https://www.healthline.com/health/tryptophan
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-tryptophan#1
https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32122523/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275700/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902437/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36077360/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307018/
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-57012114