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媒體報導

營養新知

2025-02-20

預防宿醉、解酒的最佳方式：國際實驗推薦加強抗氧化！

為什麼會宿醉？讓國際期刊告訴你根據國際人體實驗報告，宿醉的原因並非單一因素，而是多重生理過程交織的結果。本文章的國際期刊資料來源:https://applbiolchem.springeropen.com/articles/10.1186/s13765-023-00800-7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16923312/酒精作為一種利尿劑，會增加尿液排出，這會導致脫水。脫水是宿醉最常見的原因之一，會引起頭痛、疲勞、口乾等不適症狀。此外，酒精本身會引發發炎反應，導致頭痛、肌肉酸痛和全身不適感。這是因為酒精會促進炎症介質的釋放，從而加劇身體的不適感。當酒精在肝臟代謝時，它被轉化為一種稱為乙醛的有毒物質。乙醛進一步引發了大量有毒的自由基，這些自由基會對細胞造成損害，從而引發頭痛、噁心和嘔吐等宿醉症狀。隨著年齡增長，人體的抗氧化能力逐漸下降，這也是為什麼年輕人比年長者更能承受酒精的原因之一。因此，抗氧化劑的補充在解酒和減少宿醉症狀中扮演著至關重要的角色。酒精還會干擾血糖水平，導致低血糖，並可能導致虛弱、頭暈、顫抖等症狀。酒精還會影響睡眠週期，讓隔天感到疲倦、易怒和難以集中精神。如何快速解除宿醉，宿醉該吃甚麼呢？宿醉的解決方法並非一蹴而就，但有一些策略可以有效緩解症狀：非類固醇消炎藥（NSAIDs）：如布洛芬，有助於減少發炎、緩解頭痛，並減輕肌肉酸痛。這類藥物能有效緩解由酒精引起的發炎反應，從而緩解宿醉的不適。多喝水：水分是對抗宿醉最基本的策略之一。補充水分可以幫助減少脫水，並且幫助體內排毒，促進身體的水合作用。運動飲料或含電解質的飲品（如鈉、鉀和鎂）也有助於補充由於酒精攝入而流失的體液和電解質。抗氧化劑：幫助中和酒精代謝過程中產生的自由基，減少它們對細胞的損害。抗氧化劑有助於減少發炎反應，從而降低宿醉的強度。富含抗氧化劑的食物如藍莓、綠茶、堅果、番茄等，對減少宿醉症狀非常有幫助。補充N-乙酰半胱氨酸（NAC）：這是一種強效的抗氧化劑，有助於補充肝臟中的谷胱甘肽，這對於解毒過程至關重要。NAC不僅能減少發炎，還能幫助改善肝臟功能，加速酒精代謝過程。宿醉原因解決方法脫水多喝水以補充水分，幫助身體水合作用。發炎反應使用非類固醇消炎藥（如布洛芬），減少發炎和頭痛。乙醛的積累與自由基產生補充抗氧化劑，與含有豐富抗氧化成分的蔬果睡眠週期干擾確保足夠休息，避免過度飲酒，改善睡眠質量。如何預防宿醉？網路上的偏方到底有沒有效？許多網絡上的偏方和“宿醉解藥”聲稱可以減輕宿醉症狀，但科學研究告訴我們，真正有效的預防宿醉的方法仍然是合理飲酒、保持水合作用以及攝取足夠的抗氧化劑。這些方法並非“立竿見影”，而是長期積累的結果：多喝水：喝水不僅可以幫助減少脫水，還能在飲酒前、飲酒期間和飲酒後幫助保持體內水分平衡，從而減少宿醉症狀。日常補充抗氧化劑：抗氧化劑對抗酒精所產生的自由基的作用並非立刻生效，而是需要長期攝入。定期攝取富含抗氧化劑的食物（如水果、蔬菜、綠茶等）能有效增強體內的抗氧化能力，從而減少酒精對身體的傷害。科學研究與實踐中的迷思迷思一：抗氧化劑能完全解酒嗎？很多人誤以為抗氧化劑可以立刻“解酒”，抗氧化劑的作用是減少酒精引發的氧化壓力，促進肝臟解毒過程的恢復，而不是直接“解酒”。因此，抗氧化劑雖然對減輕宿醉症狀有幫助，但如果你真的喝超級多，隔天還是有可能會宿醉喔。迷思二：抗氧化食物能完全避免宿醉嗎？儘管抗氧化食物對減少宿醉症狀有一定作用，但它們無法完全阻止宿醉的發生。宿醉的發生與飲酒量、酒精種類、身體的代謝速度等多重因素有關，適量飲酒仍然是預防宿醉的關鍵。

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2025-02-11

最科學的超慢跑（Zone 2 Training）分析，這樣跑才有效

什麼是超慢跑（Zone 2 Training）？超慢跑（Zone 2 Training）是一種低強度的有氧運動方式，主要目的是提升耐力與促進脂肪燃燒，心率需維持在最大心率的 60% 到 70% 之間，確保身體主要使用脂肪作為能量來源，而不會過度依賴糖原。這類訓練的特點是運動稍微加快，但不會感到喘不過氣。許多馬拉松選手、耐力運動員，甚至健身愛好者都會將 Zone 2 訓練作為基礎訓練的一部分，因為它能提升身體的有氧能力，改善新陳代謝，並降低疲勞感。時能夠「舒適地交談」，雖然心跳Zone 1 - Zone 5 訓練區間比較人體的能量系統可依據心率強度分為五個區間（Zone 1 - Zone 5）：訓練區間心率範圍（最大心率 %）主要能量來源主要效益Zone 1（恢復區）50-60%脂肪恢復、促進血液循環Zone 2（耐力區）60-70%脂肪（主要）與少量醣類提升粒線體功能、燃脂、改善耐力Zone 3（有氧區）70-80%醣類（主要）與部分脂肪增強心肺功能、提高運動耐受度Zone 4（乳酸閾值區）80-90%醣類提高無氧耐力、改善速度Zone 5（極限區）90-100%ATP-磷酸系統（無氧）短時間衝刺、極限爆發力為何 Zone 2 被稱為「耐力區」或「燃脂區」？主要燃燒脂肪 Zone 2 訓練時，身體會傾向於使用脂肪作為主要能量來源。提高粒線體密度與功能 Zone 2 訓練能促進粒線體增生，使細胞更有效率地產生能量。延緩疲勞，提高運動經濟性強度適中，不容易積累過多乳酸，身體能夠長時間維持穩定輸出。超慢跑的科學依據超慢跑可不是甚麼網路亂傳的資訊，是真的有科學實驗的，現在就讓我們一起來看看科學家們的實驗結果嗎。 UCLA 研究：Zone 2 訓練顯著提升 VO2max 與代謝閾值📌 研究重點：加州大學洛杉磯分校（UCLA）運動生理學研究指出，長時間進行 Zone 2 訓練能顯著提升 VO2max（最大攝氧量）與 LT（乳酸閾值），這兩者皆是衡量運動表現的重要指標。📊 研究結果：參數訓練前訓練 12 週後變化幅度VO2max（mL/kg/min）4553+17.8%乳酸閾值（%VO2max）60%75%+25%🔍 解釋：VO2max 提升表示身體的最大供氧能力變強，使長時間運動時更不容易喘不過氣。乳酸閾值提高則代表身體可以在更高的運動強度下維持有氧代謝，不會快速累積乳酸導致疲勞。這項研究證實 Zone 2 訓練能顯著改善心肺功能，對於耐力運動員及一般健身族群皆有益處。資料來源:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/ Dr. Inigo San Millan 研究：Zone 2 訓練對糖尿病與代謝健康的影響 📌 研究背景： Inigo San Millan 博士是世界知名的運動生理學專家，他的研究聚焦於 Zone 2 訓練對於糖尿病、胰島素抗性與代謝健康的影響。🔬 研究發現：Zone 2 訓練可顯著改善胰島素敏感性，減少糖尿病前期及第 2 型糖尿病的風險。受試者在 12 週的 Zone 2 訓練後，空腹血糖與胰島素阻抗指數 HOMA-IR 顯著下降。Zone 2 訓練可幫助細胞更有效地利用脂肪作為能量，減少體脂肪累積，改善代謝健康。🔍 為何有效？Zone 2 訓練時，身體主要燃燒脂肪，減少對血糖的依賴，降低胰島素波動。增加粒線體數量，使細胞更有效率地處理能量，不易產生胰島素阻抗。📌 適合族群：有糖尿病風險者代謝症候群（Metabolic Syndrome）患者減脂與控制體重的人這項研究讓 Zone 2 訓練不只是運動員的專利，也成為提升一般人健康的強大工具。資料來源: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/ 超慢跑（Zone 2）與長壽的關聯：降低全因死亡率📌 研究重點：哈佛醫學院與哥本哈根心血管研究指出，每週至少 150 分鐘的 Zone 2 訓練可降低全因死亡率達 28%。📊 研究數據：研究參數無運動Zone 2 訓練Zone 3 以上全因死亡率基準↓28%↓17%心血管疾病風險基準↓35%↓22%糖尿病風險基準↓40%↓18%🔍 為何 Zone 2 訓練對長壽有幫助？ ✅ 降低慢性發炎，減少心血管疾病風險 ✅ 增強粒線體功能，減緩衰老過程 ✅ 穩定血糖代謝，降低糖尿病風險 ✅ 促進心血管健康，減少心臟病與中風發生率這些數據顯示，Zone 2 訓練是一種不只提升運動表現，也能顯著延長健康壽命的運動方式。資料來源: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4836566/ 正確的進行超慢跑Zone 2 訓練，才能真的有效計算你的 Zone 2 心率範圍Zone 2 訓練的關鍵在於保持適當的心率區間，以確保運動強度處於最佳的有氧代謝範圍。計算方式如下：計算最大心率（Max HR）使用基本公式：最大心率=220−年齡最大心率 = 220 - 年齡最大心率=220−年齡例如，若你 40 歲，則最大心率約為： 220−40=180bpm220 - 40 = 180 bpm220−40=180bpm計算 Zone 2 心率範圍 Zone 2 的目標心率為最大心率的 60-70%： Zone2心率=最大心率×60−70Zone 2 心率 = 最大心率 × 60-70%Zone2心率=最大心率×60−70 以 40 歲為例： 180×0.6=108bpm180 × 0.6 = 108 bpm180×0.6=108bpm 180×0.7=126bpm180 × 0.7 = 126 bpm180×0.7=126bpm 這表示 40 歲的人的 Zone 2 心率範圍約為 108-126 bpm。使用心率監測器建議使用心率監測手錶或心率帶，確保你的心率始終維持在 Zone 2 區間。觀察你的呼吸與體感：Zone 2 訓練應該能夠輕鬆交談，但無法完整唱歌。簡單的 Zone 2 訓練方法不同的運動方式都能用來進行 Zone 2 訓練，關鍵是控制心率而非速度，以下是幾種適合的方式：超慢跑（Maffetone 跑法）速度應該比你的習慣跑速慢30-50%，以確保心率維持在 Zone 2。可以使用 Maffetone 方法（180 - 年齡）來設定目標心率。測試方法：如果你能邊跑邊輕鬆交談，但唱歌有困難，表示你在正確的 Zone 2。快走（適合不適合跑步的人）低衝擊運動，但仍然可以讓心率進入 Zone 2。適合關節較弱或體重較重者。自行車訓練調整檔位與速度，讓心率維持在 Zone 2。避免踩踏過重，輕快的節奏更容易維持有氧狀態。游泳與划船機訓練適合喜歡低衝擊訓練的人。確保節奏穩定，避免過度劇烈的衝刺。訓練時間與頻率每週訓練頻率：初學者：每週 3-4 次。進階者：每週 4-5 次，甚至每天進行低強度 Zone 2 訓練。每次訓練時間：最低：30 分鐘。最佳：60-90 分鐘（Zone 2 訓練的效果在較長時間下更明顯）。訓練重點：Zone 2 訓練時間比短時間高強度訓練更有助於提高耐力與燃脂。長時間 Zone 2 訓練能促進粒線體增生，提升身體能量利用效率，減少疲勞感。讓 Zone 2 訓練成為你的長期運動策略超慢跑（Zone 2 訓練）不僅是一種溫和、低衝擊的運動方式，更是一種能夠從根本上提升健康、增強耐力、優化代謝的長期策略。無論是提升粒線體功能、降低全因死亡率，還是改善糖尿病與心血管健康，科學研究都證實了 Zone 2 訓練的多重益處。更重要的是，這種訓練方式適合各個年齡層，無論你是剛開始運動的新手，還是希望突破瓶頸的運動員，都可以透過 Zone 2 訓練建立更強健的身體基礎。與其執著於高強度、容易讓人倦怠的運動，不如讓 Zone 2 訓練成為你運動習慣中的一部分，享受穩定而持久的健康收益！現在，就戴上你的心率監測器，開始你的 Zone 2 訓練之旅吧！🚀

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2025-01-17

2025腸躁症益生菌全攻略：菌類選擇與最新研究解密

腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）是一種常見但複雜的腸胃功能性疾病，患者經常受到腹痛、腹瀉、便秘或腹脹困擾。許多研究指出，益生菌可以幫助緩解部分腸躁症症狀，但有些患者反映，服用益生菌後症狀可能加重。那麼，腸躁症患者應該如何正確選擇益生菌？又該注意什麼？本文將一一解答。一、腸躁症該吃什麼益生菌？益生菌是指能促進健康的有益微生物，其中許多菌種對腸道菌群的調節有幫助，以下是對腸躁症有潛在好處的菌種：雙歧桿菌（Bifidobacterium）常見菌株：Bifidobacterium infantis、Bifidobacterium lactis。功效：研究顯示雙歧桿菌可緩解腹脹、腹痛及排便不規律，尤其適合腹瀉型腸躁症患者。乳酸桿菌（Lactobacillus）常見菌株：Lactobacillus acidophilus、Lactobacillus rhamnosus GG。功效：乳酸桿菌對於減少腹痛及腹瀉症狀有一定效果，並有助於穩定腸胃功能。嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）功效：對調節腸道菌群、減少腸道炎症反應有幫助。混合益生菌配方現在市場上許多產品將多種菌株結合，能提供全面性調節效果，但建議選擇經過臨床實證的品牌。二、台灣益生菌產品的特性與腸躁症患者的困境 1. 多數產品針對便秘族群設計台灣的益生菌市場主要集中於便秘族群，許多產品添加了促便原料，如：纖維素類：如不溶性纖維，能促進腸道蠕動，但對腹瀉型腸躁症（IBS-D）患者可能加重不適。促進排便的乳糖衍生物：如乳果糖（Lactulose），可能引起腹脹和排便急迫感。這些成分對於便秘型腸躁症（IBS-C）患者或一般便秘者有效，但對於腸躁症中其他類型（如腹瀉型、混合型）患者可能不適合。 2. 選錯產品可能加重症狀腸躁症患者腸道對外界刺激反應敏感，若使用含有高纖維或促進蠕動的益生菌產品，可能引發：腹脹和腸絞痛更頻繁的腹瀉便秘腹瀉交替加重因此，腸躁症患者在選擇益生菌產品時，應避免過於刺激的促便原料，選擇專為腸躁症設計或溫和的菌種與成分。三、腸躁症吃什麼可以緩解？除了益生菌，腸躁症患者可以通過飲食調整來減輕症狀。以下是幾種有效的飲食策略：1. 低FODMAP飲食什麼是FODMAP？ FODMAP是指一類發酵性短鏈碳水化合物，包括乳糖、果糖、果聚糖等。這些物質容易在腸道中產氣，加重腹脹和腹痛。更多相關內容請看>>https://www.igcshop.tw/blog/posts/fodmap-coco 2. 半乳甘露聚糖溫和改善腸道功能：不會直接刺激腸道蠕動，因此適合敏感的腸躁症患者使用。可促進雙歧桿菌和乳酸桿菌的增殖，減少有害菌數量。改善腸躁症症狀：減少腹脹、腹痛和排便不規律。平衡腸道菌群，緩解腹瀉或便秘型症狀。適合多種人群：不會因過量攝入導致腹脹或腹瀉，適合大多數腸躁症類型患者四、結語：為腸躁症選擇合適的健康方案腸躁症患者在挑選益生菌時，應避免以促便為主要目的的產品，並關注是否含有適合自己需求的菌種與益生元。特別是半乳甘露聚糖，因其溫和且有效的特性，逐漸成為腸躁症患者緩解症狀的新選擇。如果您對益生菌與益生元選擇有更多疑問，建議諮詢專業醫師或營養師，根據自身狀況量身定制方案，讓腸道更健康、更輕鬆！參考資料（References）Ford, A. C., Harris, L. A., Lacy, B. E., & Quigley, E. M. (2020). Systematic review with meta-analysis: the efficacy of prebiotics, probiotics, synbiotics and antibiotics in irritable bowel syndrome. Wiley Online Library O'Grady, J., O'Connor, E. M., & Shanahan, F. (2019). Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Wiley Online Library Vandeputte, D., Falony, G., Vieira-Silva, S., Wang, J., & Raes, J. (2016). Stool consistency is strongly associated with gut microbiota richness and composition, enterotypes and bacterial growth rates. 歐洲公共醫療文獻庫 Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Applied Biological Chemistry Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., et al. (2017). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75

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