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膳食纖維是什麼?在現代人因為飲食精緻化加上外食頻繁,常常會有膳食纖維攝取不足的情形,甚至導致腹瀉、便秘等腸胃道不適的情況發生。
但膳食纖維究竟是什麼?這對於許多人是個既熟悉又陌生的名詞,這篇文章就是要告訴你,膳食纖維到底是什麼?該怎麼吃、吃什麼?讓你聰明吃飲食、排便更順暢!
膳食纖維(英文:Dietary Fiber)多來自於植物中,是一種無法被人體吸收消化的碳水化合物物質,吃下的膳食纖維會透過消化道進入小腸、大腸中,最後被人體排出。
膳食纖維雖然在消化過程中,並無法直接被人體利用,但對於健康有許多正面的影響。
除了一般較為人知的便秘預防及緩解外,膳食纖維還有控制餐後血糖上升、吸收膽固醇、控制體重等多種好處。
事實上,膳食纖維主要可從天然食材中攝取,包含蔬果、全穀物食物及豆類等都有豐富的膳食纖維。
且可以依照膳食纖維是否能溶於水中的特性,再細分為水溶性膳食纖維(英文:Soluble Fiber)以及非水溶性膳食纖維(英文:Insoluble Fiber)兩種類別,但無論是哪種膳食纖維,為了健康都應該足量的攝取。
高膳食纖維飲食對人體好處多多,除了讓排便更加順暢外,高膳食纖維飲食也因為在消化道裡的停留時間較長,所以可以讓餐後的飽足感更加持久,讓血糖保持穩定。
根據美國Mayo Clinic Staff 針對膳食纖維的研究,以下整理一些高膳食纖維飲食好處:
幫助排便正常:膳食纖維可以增加糞便體積,並且讓糞便變得柔軟,達到預防及緩解便秘的效果 。 如果本身有腹瀉問題,膳食纖維則可以幫助糞便水分吸收,讓糞便凝固,改善腹瀉困擾。
降低腸胃道罹癌風險:根據「膳食纖維的健康影響研究」報告指出,高膳食纖維飲食可以降低罹患部分癌症種類的風險,如結腸癌、直腸癌等。其中提供保護的可能原因很多,包括某些類型的膳食纖維(如蘋果果膠),可能具有類似抗氧化劑的特性,有助降低罹癌風險。
降低膽固醇:豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩來源的水溶性膳食纖維成分,有助於減少膽固醇的吸收。
幫助血糖控制:由於膳食纖維會減慢食物在人體內消化分解的速度,在用餐後可以有效控制血糖上升,保持血糖穩定與平衡,對於糖尿病患者來說特別有幫助。
幫助體重健康:高膳維纖維食物除了熱量較低以外,由於高膳食纖維食物消化速度較緩慢,可以讓飽足感更加持久,減少過度進食的可能,幫助做好體重控管。
腸道要健康,大部分的人以為吃益生菌就夠了,但多數的人不知道的是,如果腸道環境不佳,益生菌對人體的幫助也十分有限。
所以你更該吃足膳食纖維,讓膳食纖維為益生菌營造良好的生活環境,讓好菌持續生長繁殖。
腸內益生菌會隨著時間漸漸被汰換,這時候若能適時為益生菌補充營養物,就能讓益生菌持續在體內繁殖壯大,豐富體內的菌叢生態,而其中益生菌的營養物就稱為「益生元」。
● 想更了解益生元,請閱讀:益生元是什麼?
膳食纖維其實就是益生元的一種。膳食纖維雖然無法被人體直接吸收,但只要經過腸道裡的細菌發酵分解後,就會產生一種酸性的有機物質 「短鍊脂肪酸」,提供益生菌養分,讓腸道環境變成更適合益生菌生存的環境。
膳食纖維依照是否溶於水中的特性,分為「水溶性」膳食纖維以及「非水溶性」膳食纖維兩種。
水溶性膳食纖維:可以溶於水中,並且在消化系統中經細菌發酵後,產生腸黏膜營養素,能夠作為益生菌的營養來源,有助調整腸內環境,幫助好菌繁殖生長。除此之外,也有幫助調節膽固醇及血糖等功能。
非水溶性膳食纖維:不可溶於水中,代表著非水溶性膳食纖維可以完整通過腸胃道,有助於增加糞便體積,刺激腸道蠕動、幫助排便,能夠預防及緩解便秘的發生。
想要讓膳食纖維為人體帶來幫助,並不是吃得越多越好。
根據衛福部建議,每個人每天建議攝取的膳食纖維量介於 25 公克至 35 公克之間。如果膳食纖維攝取過多,不僅會阻礙礦物質的吸收,也可能因為腸道不適應而有脹氣、放屁等副作用。
因此持續、適量地攝取膳食纖維,維持良好飲食習慣仍然是得到健康最好的方法。
雖然說膳食纖維攝取量建議以 25~35 克為標準,但事實上,每人每日的建議攝取量,會因為性別與年齡而有所不同,根據美國膳食纖維指南,我們也整理了以下表格作為參考。
像是「成年男性」的每日膳食纖維建議攝取量,就比女性多出6克。
除此之外,青少年會因為年紀的差別而有不同的攝取量建議:
一般來說,膳食纖維可以透過蔬菜、水果攝取,也可以透過食用未精緻處理( 如沒有去除外殼 )的全穀物食物及部分豆類取得。
水溶性膳食纖維:多存在於口感軟嫩、黏稠的食物中,如木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。
非水溶性膳食纖維:多存在於口感較為粗硬的蔬菜水果,像是蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。
值得注意的是,不同植物性來源食物,含有的水溶性和非水溶性膳食纖維含量比例都不同,
建議多搭配不同高纖維食物,以保持營養多樣性,讓飲食不單調外,也可以達到更好的健康效果。
以下列舉 22 種富含膳食纖維的食物,幫助你找到自己喜歡的高膳食纖維食物,天天補充、多元搭配:
每一百克食物膳食纖維含量(由低到高排序):
草莓( 2 克)
蘋果( 2.4 克)
蕃薯( 2.5 克)
香蕉、花椰菜( 2.6 克)
胡蘿蔔、甜菜根、藜麥 (2.8 克)
梨( 3.1 克)
孢子甘藍( 3.8 克)
朝鮮薊(5.4 克)
覆盆莓(6.5 克)
酪梨(6.7 克)
腰豆( 6.8 克)
鷹嘴豆( 7 克)
小扁豆( 7.3 克)
碗豆(8.3 克)
燕麥( 10.1 克)
黑巧克力(10.9 克)
杏仁( 13.3 克)
爆米花( 14.4 克)
奇亞籽( 34.4 克)
其中,巧克力不僅美味,膳食纖維含量更是豐富,是地球上抗氧化及營養最為豐富的食物之一,為了達到最好的健康效果,盡量挑選 70 – 95% 或更高濃度的黑巧克力,並且挑選無添加糖份的黑巧克力產品。
而令人出乎意料的則是,爆米花其實比你想的更健康,以玉米為原料製作,本身就是未經加工的全穀物,再以不添加額外油脂、糖分的前提下,是富含膳食纖維且低卡的營養來源。
膳食纖維食物排行來源參考:22 High Fiber Foods You Should Eat
飲食精緻化、外食頻繁的窘境,讓現代人的膳食纖維攝取量經常難以達標,還好市面上推出了許多膳食纖維營養補充品,
雖然不像攝取天然食物能同時提供的多元的營養素,但針對膳食纖維量攝取不足的問題,不失為一個好選擇。
挑選膳食纖維營養補充品上,可以依照以下準則作為選擇參考:
膳食纖維種類是水溶性還是非水溶性?
如果有腹瀉或是糞便太硬的狀況,可以選擇水溶性膳食纖維補充品,來幫你調整糞便含水量,讓便便軟硬度適中 。(比如:口感軟嫩、黏稠的食物中,如木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。)
如果有排便不順問題,則可以多食用非水溶性膳食纖維補充品,刺激腸道蠕動。(比如:口感較為粗硬的蔬菜水果,像是蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。)
當然,排便不順原因很多。想要腸道更健康,不論水溶性或是非水溶性膳食纖維兩者都不能少。
膳食纖維含量有多少?
每日膳食纖維攝取量應該達到 25 公克至 35 公克之間。而市面上所販售的膳食纖維補充品,所標示膳食纖維含量都有所不同,購買時記得注意每份量獲取膳食纖維含量。
依據使用習慣選擇種類(喜歡粉末狀、藥錠狀還是飲品?)
膳食纖維補充品種類豐富,除了有粉末狀以外,還有藥錠狀和飲品形式,可以依照自己習慣以及食用方便性做選擇,讓營養補充品變成一種生活習慣。
成分是否單純?
許多營養補充品在製造過程中,或多或少都會添加了額外的成分,但如果是不必要的成分,如糖份、色素、香料可以減少就盡量避免,讓營養補充品成分保持單純。
以日本原裝進口的水溶性膳食纖維補充品 COCO FLORA 口口纖為例,成分相當簡單僅使用關華豆原料製造,沒有添加多餘人工色素、香料等成分。
COCO FLORA 口口纖,每包膳食纖維含量高達 5.5 克,加上袋狀包裝方便攜帶,搭配粉末狀的產品設計,可以隨時加入水、飲料或食物中一起食用,更滿足現代人經常外食的使用情境與便利性,是很好的膳食纖維補充品選擇。
●購買膳食纖維補充品,可以參考:COCO FLORA 口口纖 關華豆膠
要獲取更多膳食纖維,除了可以多多搭配不同的高纖食物及營養品補充以外,這裡也整理了幾個可以幫助你輕鬆攝取膳食纖維的技巧:
1. 從早餐開始:
早餐就開始試著選擇富含纖維的食物,比如麥片、全麥麵包等都是很好的來源 。如果不喜歡吃麥片,也可以在便利商店中隨手買包水果、沙拉、高纖豆漿搭配,都是輕鬆攝取膳食纖維的好方法。
2. 拒絕精緻澱粉:
選擇未加工(未精緻化)的全穀物、全麥以及原型食物,作為食物來源代替精緻澱粉(如白麵粉、白米等),或是五穀雜糧麵包、糙米飯、豆類、海藻類及堅果類等食物,其實都是很好的膳食纖維攝取選擇。
3. 準備高纖零食、點心:
平時準備水果、蔬果棒或是全麥餅乾當作小點心,甚至堅果、水果乾也是健康的高纖維零食選擇; 吃甜點時也可以視狀況撒上燕麥片、麥麩增加膳食纖維含量。
利康新提醒:堅果、果乾的熱量較高需要特別注意食用量!
最後,我們想來談談膳食纖維的副作用問題。
膳食纖維好處雖多,但不論哪種營養素攝取過多、過少,都可能引起令人不適的副作用,像是膳食纖維過量(當日攝取超過 70 克),就可能會因為不適應而有脹氣、放屁或腹部痙攣的情況。
建議可以從攝取量開始調整,初期先攝取少量膳食纖維,之後再緩步增加攝取量,讓消化系統中的好菌,有時間適應環境的變化。
另外,多喝水和運動,也可以幫助改善因膳食纖維攝取過多帶來的腸胃不適狀況。
膳食纖維吸收水分後,會使得糞便變得柔軟並重量增加,而運動更能幫助腸道蠕動,兩者相輔相成都有助於腸道健的維持。
像是COCO FLORA 口口纖每包含 5.5 克的豐富水溶性膳食纖維,少數食用者就因為過往飲食中膳食纖維攝取不足,可能會有以上所提及的不適應狀況,在可以調整攝取量並搭配水份攝取、運動等方式,很快得也都獲得改善,持續服用讓腸道擁有更好的環境。
膳食纖維有什麼作用?
膳食纖維除了能夠預防及緩解便秘的發生以外,更能夠控制餐後血糖上升、膽固醇攝取過多以及體重的控制等。另外,由於膳食纖維作為益生元的一種,穩定且足量的攝取有助於腸道益生菌生長繁殖,讓腸道環境更加健康。
膳食纖維怎麼來?
膳食纖維可以透過攝取蔬菜、水果、全穀類及部分豆類食物補充,但現在因為飲食精緻化、外食等因素,許多人常有吃不夠膳食纖維量的問題,不妨搭配膳食纖維補充品如 COCO FLORA 口口纖,每天一包加入飲料、食物中,輕鬆吃下 5.5 克膳食纖維,讓營養補充更加容易。
什麼菜膳食纖維最多?
膳食纖維含量豐富的來源很多,像是膳食含量相當高的奇亞籽,每吃下一百公克奇亞籽,就可以獲取高達 34.4 克的膳食纖維素。