膳食纖維是什麼？要怎麼吃？附高膳食纖維排行榜食物

 

 

 

膳食纖維是什麼？在現代人因為飲食精緻化加上外食頻繁，常常會有膳食纖維攝取不足的情形，甚至導致腹瀉、便秘等腸胃道不適的情況發生。

 

但膳食纖維究竟是什麼？這對於許多人是個既熟悉又陌生的名詞，這篇文章就是要告訴你，膳食纖維到底是什麼？該怎麼吃、吃什麼？讓你聰明吃飲食、排便更順暢！
 

 

膳食纖維是什麼？

膳食纖維（英文：Dietary Fiber）多來自於植物中，是一種無法被人體吸收消化的碳水化合物物質，吃下的膳食纖維會透過消化道進入小腸、大腸中，最後被人體排出。

 

膳食纖維雖然在消化過程中，並無法直接被人體利用，但對於健康有許多正面的影響。

 

除了一般較為人知的便秘預防及緩解外，膳食纖維還有控制餐後血糖上升、吸收膽固醇、控制體重等多種好處。

 

事實上，膳食纖維主要可從天然食材中攝取，包含蔬果、全穀物食物及豆類等都有豐富的膳食纖維。

 

且可以依照膳食纖維是否能溶於水中的特性，再細分為水溶性膳食纖維（英文：Soluble Fiber）以及非水溶性膳食纖維（英文：Insoluble Fiber）兩種類別，但無論是哪種膳食纖維，為了健康都應該足量的攝取。

 

高膳食纖維飲食的好處是什麼？

高膳食纖維飲食對人體好處多多，除了讓排便更加順暢外，高膳食纖維飲食也因為在消化道裡的停留時間較長，所以可以讓餐後的飽足感更加持久，讓血糖保持穩定。

 

根據美國Mayo Clinic Staff 針對膳食纖維的研究，以下整理一些高膳食纖維飲食好處：

 

• 幫助排便正常：膳食纖維可以增加糞便體積，並且讓糞便變得柔軟，達到預防及緩解便秘的效果 。 如果本身有腹瀉問題，膳食纖維則可以幫助糞便水分吸收，讓糞便凝固，改善腹瀉困擾。

 

• 降低腸胃道罹癌風險：根據「膳食纖維的健康影響研究」報告指出，高膳食纖維飲食可以降低罹患部分癌症種類的風險，如結腸癌、直腸癌等。其中提供保護的可能原因很多，包括某些類型的膳食纖維（如蘋果果膠），可能具有類似抗氧化劑的特性，有助降低罹癌風險。

 

• 降低膽固醇：豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩來源的水溶性膳食纖維成分，有助於減少膽固醇的吸收。

 

• 幫助血糖控制：由於膳食纖維會減慢食物在人體內消化分解的速度，在用餐後可以有效控制血糖上升，保持血糖穩定與平衡，對於糖尿病患者來說特別有幫助。

 

• 幫助體重健康：高膳維纖維食物除了熱量較低以外，由於高膳食纖維食物消化速度較緩慢，可以讓飽足感更加持久，減少過度進食的可能，幫助做好體重控管。

 

膳食纖維與益生菌的關係是什麼？

腸道要健康，大部分的人以為吃益生菌就夠了，但多數的人不知道的是，如果腸道環境不佳，益生菌對人體的幫助也十分有限。

 

所以你更該吃足膳食纖維，讓膳食纖維為益生菌營造良好的生活環境，讓好菌持續生長繁殖。

 

腸內益生菌會隨著時間漸漸被汰換，這時候若能適時為益生菌補充營養物，就能讓益生菌持續在體內繁殖壯大，豐富體內的菌叢生態，而其中益生菌的營養物就稱為「益生元」。

 

●  想更了解益生元，請閱讀：益生元是什麼？

 

膳食纖維其實就是益生元的一種。膳食纖維雖然無法被人體直接吸收，但只要經過腸道裡的細菌發酵分解後，就會產生一種酸性的有機物質 「短鍊脂肪酸」，提供益生菌養分，讓腸道環境變成更適合益生菌生存的環境。

 

膳食纖維有哪些種類？

膳食纖維依照是否溶於水中的特性，分為「水溶性」膳食纖維以及「非水溶性」膳食纖維兩種。

 

• 水溶性膳食纖維：可以溶於水中，並且在消化系統中經細菌發酵後，產生腸黏膜營養素，能夠作為益生菌的營養來源，有助調整腸內環境，幫助好菌繁殖生長。除此之外，也有幫助調節膽固醇及血糖等功能。

 

• 非水溶性膳食纖維：不可溶於水中，代表著非水溶性膳食纖維可以完整通過腸胃道，有助於增加糞便體積，刺激腸道蠕動、幫助排便，能夠預防及緩解便秘的發生。

 

膳食纖維一天需要多少？

想要讓膳食纖維為人體帶來幫助，並不是吃得越多越好。

 

根據衛福部建議，每個人每天建議攝取的膳食纖維量介於 25 公克至 35 公克之間。如果膳食纖維攝取過多，不僅會阻礙礦物質的吸收，也可能因為腸道不適應而有脹氣、放屁等副作用。

 

因此持續、適量地攝取膳食纖維，維持良好飲食習慣仍然是得到健康最好的方法。

 

成人的一天膳食纖維攝取量是多少？

雖然說膳食纖維攝取量建議以 25~35 克為標準，但事實上，每人每日的建議攝取量，會因為性別與年齡而有所不同，根據美國膳食纖維指南，我們也整理了以下表格作為參考。

 

像是「成年男性」的每日膳食纖維建議攝取量，就比女性多出6克。

 

 

除此之外，青少年會因為年紀的差別而有不同的攝取量建議：

 

 

資料來源：美國膳食纖維指南  資料整理：利康新

 

膳食纖維怎麼吃？

一般來說，膳食纖維可以透過蔬菜、水果攝取，也可以透過食用未精緻處理（ 如沒有去除外殼 ）的全穀物食物及部分豆類取得。

 

• 水溶性膳食纖維：多存在於口感軟嫩、黏稠的食物中，如木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。

• 非水溶性膳食纖維：多存在於口感較為粗硬的蔬菜水果，像是蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。

 

值得注意的是，不同植物性來源食物，含有的水溶性和非水溶性膳食纖維含量比例都不同，

建議多搭配不同高纖維食物，以保持營養多樣性，讓飲食不單調外，也可以達到更好的健康效果。

 

膳食纖維排行榜

以下列舉 22 種富含膳食纖維的食物，幫助你找到自己喜歡的高膳食纖維食物，天天補充、多元搭配：

 

每一百克食物膳食纖維含量（由低到高排序）：

• 草莓（ 2 克）

• 蘋果（ 2.4 克）

• 蕃薯（ 2.5 克）

• 香蕉、花椰菜（ 2.6 克）

• 胡蘿蔔、甜菜根、藜麥 （2.8 克）

• 梨（ 3.1 克）

• 孢子甘藍（ 3.8 克）

• 朝鮮薊（5.4 克）

• 覆盆莓（6.5 克）

• 酪梨（6.7 克）

• 腰豆（ 6.8 克）

• 鷹嘴豆（ 7 克）

• 小扁豆（ 7.3 克）

• 碗豆（8.3 克）

• 燕麥（ 10.1 克）

• 黑巧克力（10.9 克）

• 杏仁（ 13.3 克）

• 爆米花（ 14.4 克）

• 奇亞籽（ 34.4 克）

 

其中，巧克力不僅美味，膳食纖維含量更是豐富，是地球上抗氧化及營養最為豐富的食物之一，為了達到最好的健康效果，盡量挑選 70 – 95% 或更高濃度的黑巧克力，並且挑選無添加糖份的黑巧克力產品。

 

而令人出乎意料的則是，爆米花其實比你想的更健康，以玉米為原料製作，本身就是未經加工的全穀物，再以不添加額外油脂、糖分的前提下，是富含膳食纖維且低卡的營養來源。

 

膳食纖維食物排行來源參考：22 High Fiber Foods You Should Eat

 

膳食纖補充品怎麼挑選？

飲食精緻化、外食頻繁的窘境，讓現代人的膳食纖維攝取量經常難以達標，還好市面上推出了許多膳食纖維營養補充品，

 

雖然不像攝取天然食物能同時提供的多元的營養素，但針對膳食纖維量攝取不足的問題，不失為一個好選擇。

 

挑選膳食纖維營養補充品上，可以依照以下準則作為選擇參考：

 

• 膳食纖維種類是水溶性還是非水溶性？

如果有腹瀉或是糞便太硬的狀況，可以選擇水溶性膳食纖維補充品，來幫你調整糞便含水量，讓便便軟硬度適中 。（比如：口感軟嫩、黏稠的食物中，如木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。）

 

 如果有排便不順問題，則可以多食用非水溶性膳食纖維補充品，刺激腸道蠕動。（比如：口感較為粗硬的蔬菜水果，像是蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。）

 

當然，排便不順原因很多。想要腸道更健康，不論水溶性或是非水溶性膳食纖維兩者都不能少。

 

• 膳食纖維含量有多少？

每日膳食纖維攝取量應該達到 25 公克至 35 公克之間。而市面上所販售的膳食纖維補充品，所標示膳食纖維含量都有所不同，購買時記得注意每份量獲取膳食纖維含量。

 

• 依據使用習慣選擇種類（喜歡粉末狀、藥錠狀還是飲品？）

膳食纖維補充品種類豐富，除了有粉末狀以外，還有藥錠狀和飲品形式，可以依照自己習慣以及食用方便性做選擇，讓營養補充品變成一種生活習慣。

 

• 成分是否單純？

許多營養補充品在製造過程中，或多或少都會添加了額外的成分，但如果是不必要的成分，如糖份、色素、香料可以減少就盡量避免，讓營養補充品成分保持單純。

 

 

以日本原裝進口的水溶性膳食纖維補充品 COCO FLORA 口口纖為例，成分相當簡單僅使用關華豆原料製造，沒有添加多餘人工色素、香料等成分。

 

COCO FLORA 口口纖，每包膳食纖維含量高達 5.5 克，加上袋狀包裝方便攜帶，搭配粉末狀的產品設計，可以隨時加入水、飲料或食物中一起食用，更滿足現代人經常外食的使用情境與便利性，是很好的膳食纖維補充品選擇。

 

●購買膳食纖維補充品，可以參考：COCO FLORA 口口纖 關華豆膠

 

 

如何攝取更多膳食纖維？

要獲取更多膳食纖維，除了可以多多搭配不同的高纖食物及營養品補充以外，這裡也整理了幾個可以幫助你輕鬆攝取膳食纖維的技巧：

 

1. 從早餐開始：

 

早餐就開始試著選擇富含纖維的食物，比如麥片、全麥麵包等都是很好的來源 。如果不喜歡吃麥片，也可以在便利商店中隨手買包水果、沙拉、高纖豆漿搭配，都是輕鬆攝取膳食纖維的好方法。

   

2. 拒絕精緻澱粉：

 

選擇未加工（未精緻化）的全穀物、全麥以及原型食物，作為食物來源代替精緻澱粉（如白麵粉、白米等），或是五穀雜糧麵包、糙米飯、豆類、海藻類及堅果類等食物，其實都是很好的膳食纖維攝取選擇。

  

3. 準備高纖零食、點心：

 

平時準備水果、蔬果棒或是全麥餅乾當作小點心，甚至堅果、水果乾也是健康的高纖維零食選擇;  吃甜點時也可以視狀況撒上燕麥片、麥麩增加膳食纖維含量。

 

利康新提醒：堅果、果乾的熱量較高需要特別注意食用量！

 

膳食纖維會有副作用嗎？

最後，我們想來談談膳食纖維的副作用問題。 

 

膳食纖維好處雖多，但不論哪種營養素攝取過多、過少，都可能引起令人不適的副作用，像是膳食纖維過量（當日攝取超過 70 克），就可能會因為不適應而有脹氣、放屁或腹部痙攣的情況。

 

建議可以從攝取量開始調整，初期先攝取少量膳食纖維，之後再緩步增加攝取量，讓消化系統中的好菌，有時間適應環境的變化。

 

另外，多喝水和運動，也可以幫助改善因膳食纖維攝取過多帶來的腸胃不適狀況。

 

膳食纖維吸收水分後，會使得糞便變得柔軟並重量增加，而運動更能幫助腸道蠕動，兩者相輔相成都有助於腸道健的維持。

 

像是COCO FLORA 口口纖每包含 5.5 克的豐富水溶性膳食纖維，少數食用者就因為過往飲食中膳食纖維攝取不足，可能會有以上所提及的不適應狀況，在可以調整攝取量並搭配水份攝取、運動等方式，很快得也都獲得改善，持續服用讓腸道擁有更好的環境。

 

膳食纖維常見問與答

 

• 膳食纖維有什麼作用？

膳食纖維除了能夠預防及緩解便秘的發生以外，更能夠控制餐後血糖上升、膽固醇攝取過多以及體重的控制等。另外，由於膳食纖維作為益生元的一種，穩定且足量的攝取有助於腸道益生菌生長繁殖，讓腸道環境更加健康。

 

• 膳食纖維怎麼來？

膳食纖維可以透過攝取蔬菜、水果、全穀類及部分豆類食物補充，但現在因為飲食精緻化、外食等因素，許多人常有吃不夠膳食纖維量的問題，不妨搭配膳食纖維補充品如 COCO FLORA 口口纖，每天一包加入飲料、食物中，輕鬆吃下 5.5 克膳食纖維，讓營養補充更加容易。

 

• 什麼菜膳食纖維最多？

膳食纖維含量豐富的來源很多，像是膳食含量相當高的奇亞籽，每吃下一百公克奇亞籽，就可以獲取高達 34.4 克的膳食纖維素。