前言

 

益生元是什麼?益生元又被稱為益菌元或益菌生,基本上就是是益生菌的養分,幫助體內好菌生長繁殖。這篇文章將解析益生元功效與用法,克服惱人的腸道問題。

 

益生元是什麼?

益生元(英文:Prebiotic)又叫益菌元或益菌生,是存在於天然蔬果中,無法被人體所消化吸收的碳水化合物,如水溶性膳食纖維和寡醣類物質等都是益生元主要來源。

益生元概念最早是在 1995 年,由藥物科學博士吉布森(G R Gibson)與羅伯弗洛伊( M B Roberfroid) ,發表於《營養學期刊》的益生元研究中。

Gibson與Roberfroid博士將益生元定義為「一種不易被人體消化的食物成分」,益生元可以選擇性地被宿主體內活菌(益菌)利用,進而刺激益菌活性與增值,促進宿主身體健康。

 

簡單來說,益生元雖然無法被人體吸收,但益生元是益生菌的食物也是肥料,益生元越多越能幫助好菌在人體內生長繁殖。

 

因此除了補充益生菌外,也不要忘了持續補充益生元,兩者相輔相成,對於腸道保健更有幫助!

 

益生元功效有哪些?

益生元功效基本上是為益生菌提供養分,改變消化道菌叢,促進腸道健康。

 

事實上,益生元功效眾多,不只是促進腸道健康而已,對於人體其他部位包含中樞神經系統、免疫系統及心血管系統等,都有一定程度的保護作用,是提升人體保護力不可缺少的物質。

 

根據2019年的益生元與臨床研究資料,我們列出了幾點經證實益生元對於人體健康益生元功效:

  1. 緩解便秘
  2. 降低血糖、血脂指數
  3. 增強免疫力
  4. 幫助鈣質吸收
  5. 調理腸道菌叢平衡
  6. 促進心血管健康

 

 

益生元跟益生菌差在哪?

益生元與益生菌對於腸道健康都相當有幫助,雖然幫助的方式不同,

但彼此相輔相成,兩種均衡攝取才能將腸道保健的效益最大化。

 

益生元跟益生菌主要差異如下表:

 

益生元 vs. 益生菌

資料來源:webmd / healthline 資料整理:利康新

 

 

益生元食物有哪些?

益生元除了可以透過保健食品中獲取外,其實還可以透過含有膳食纖維及寡醣的食物來補充。

 

寡糖:

益生元普遍屬於醣類中,但定義上並沒有排除非醣類成分。

 

我們常聽見的寡糖,包含果寡糖、木寡糖、半乳寡糖、菊糖等,都是益生元的一種。

 

寡糖吃起來通常帶有甜味,但甜度不高約只有一般蔗糖的30~70%,由於不會被人體吸收,所以熱量也比較低。

 

膳食纖維:

除了寡糖外,最常見的益生元在營養學上被歸類為水溶性膳食纖維。

 

你可以透過攝取蔬菜、水果以及全穀類食物來補充益生元,建議多方均衡攝取,除了補充益生元幫助益生菌生長外,還有豐富的營養物質讓健康面面俱到。

 

同樣作為益生元,不論寡糖或膳食纖維都有「不會被人體吸收」的特質,且能夠被腸道益生菌利用而產生酸性有機物質,為益生菌提供最直接營養能量,使腸道保持適合益菌生活的酸性環境、促進益菌增值、抑制壞菌數量,幫助人體健康。

 

以下列出常見的益生元食物:

  1. 蘋果
  2. 香蕉
  3. 朝鮮薊
  4. 蘆筍
  5. 香蕉
  6. 大麥
  7. 燕麥
  8. 莓果
  9. 菊苣根
  10. 牛蒡根
  11. 可可
  12. 蒲公英葉
  13. 亞麻籽
  14. 大蒜
  15. 綠色蔬菜
  16. 蒟蒻根
  17. 韭菜
  18. 豆類(豌豆和豆類)
  19. 麥麩
  20. 海藻
  21. 洋蔥
  22. 番茄
  23. 大豆
  24. 小麥
  25. 菊薯根

常見的益生元產品有哪些?

除了從天然食物中攝取以外,市面上也能找到許多益生元產品,主要種類像是菊苣纖維(菊糖)、果寡糖、半乳寡糖以及膳食纖維等,都是對人體有利的益生元來源,能夠被益生菌吸收利用,改變消化道菌叢生態、改善排泄狀況。

 

而益生元產品怎麼挑選?

 

你必須先瞭解讓益生元真正「有效」的秘密,是來自益生元的發酵比率,益生元在透過消化道中的細菌發酵後,才能進一步轉變成為腸粘膜上的營養素,被益菌所吸收利用,達到「養好菌」的功能,因此應該優先挑選發酵分解率更高的益生元。

 

根據日本太陽科學株式會社研究所,在「膳食纖維在腸道中的發酵利用率研究」一文中指出,關華豆膠製品是相當有效率的益生元獲取來源。

 

相較於以玉米或馬鈴薯澱粉為原料,所提煉的水溶性膳食纖維(又稱做難消化糊精或抗性澱粉)作為益生元補充管道,水溶性膳食纖維能夠被細菌利用的分解率其實僅有 25~75%;但關華豆膠分解物 PHGG ,它的發酵分解率則是高達 75% 以上。

 

因此在幫助腸道表現上,以關華豆膠分解物 PHGG 作為益生元來源,會是更好的選擇。

 

 

 想更了解關華豆膠是什麼,請閱讀:什麼是超級纖維關華豆膠PHGG)

 

關華豆膠為水溶性膳食纖維的一種,是良好的益生元來源,對於人體有諸多好處,目前利康新也從日本原裝引進COCO FLORA 關華豆膠益生元,幫助有排便不順困擾的人做好腸道保健,你可以依據你的健康需求,作為日常腸道保健食品食用。

 

●直接購買益生元產品,可以參考:日本保健大廠利康新官方網站

購買益生元產品前,別忘了益生元普遍存在於天然蔬果中,建議可以優先透過調整自己的三餐飲食,增加蔬果比例,來補足人體所需的營養成分。

 

益生元推薦怎麼吃?

益生元有助腸道健康,從益生元的臨床研究資料可以發現,每人每天都需要 2.5 ~ 10 克益生元才能發揮其對人體健康的有益功能。

如果攝取太多益生元,可能會導致腹瀉、脹氣等狀況,因此建議開始先從少量益生元攝取,如果腸道可以適應再逐量增加。

本身已經有食用益生菌習慣的人,建議也要養成食用益生元的習慣,讓好菌能持續存活在體內,相輔相成才能持續發揮最佳的保健功效,也避免發生吃了一陣子益生菌剛開始有感覺,但漸漸無感的狀況。

 

益生元常見問與答

益生元功效是什麼?

 

益生元主要功效為促進腸道益菌繁殖、抑制壞菌腸道,達到腸道菌叢平衡,進而維持人體健康。

此外益生元還有諸多有助人體健康的功效與研究也持續在進行中。

 

益生元推薦哪裡買?

 

益生元一般可以從膳食纖維中攝取,但由於現代人生活忙碌加上經常外食,往往難以攝取足量的膳食纖維量,還好目前不論實體通路或網路上都可以輕鬆找到膳食纖維益生元保健食品。如果希望益生菌更好地發揮作用,不要忘了天天補充益生元。

 

益生元有副作用嗎?

 

益生元並沒有特別嚴重的副作用。但仍有少數人在攝取益生元後會有腹瀉、脹氣、腹脹等副作用發生,如果有相關狀況,建議可以先觀察等待腸胃道狀況是否有改善以後,再開始由少量攝取逐步增加份量。如果腸胃道不舒服的狀況沒有好轉,則需要暫停食用益生元產品。