什麼是超慢跑（Zone 2 Training）？

超慢跑（Zone 2 Training）是一種低強度的有氧運動方式，主要目的是提升耐力與促進脂肪燃燒，心率需維持在 最大心率的 60% 到 70% 之間，確保身體主要使用脂肪作為能量來源，而不會過度依賴糖原。

這類訓練的特點是運動稍微加快，但不會感到喘不過氣。許多馬拉松選手、耐力運動員，甚至健身愛好者都會將 Zone 2 訓練作為基礎訓練的一部分，因為它能提升身體的有氧能力，改善新陳代謝，並降低疲勞感。時能夠「舒適地交談」，雖然心跳

Zone 1 - Zone 5 訓練區間比較

人體的能量系統可依據心率強度分為五個區間（Zone 1 - Zone 5）：

訓練區間

心率範圍（最大心率 %）

主要能量來源

主要效益

Zone 1（恢復區）

50-60%

脂肪

恢復、促進血液循環

Zone 2（耐力區）

60-70%

脂肪（主要）與少量醣類

提升粒線體功能、燃脂、改善耐力

Zone 3（有氧區）

70-80%

醣類（主要）與部分脂肪

增強心肺功能、提高運動耐受度

Zone 4（乳酸閾值區）

80-90%

醣類

提高無氧耐力、改善速度

Zone 5（極限區）

90-100%

ATP-磷酸系統（無氧）

短時間衝刺、極限爆發力

為何 Zone 2 被稱為「耐力區」或「燃脂區」？

  1. 主要燃燒脂肪
    Zone 2 訓練時，身體會傾向於使用 脂肪 作為主要能量來源。

  2. 提高粒線體密度與功能
    Zone 2 訓練能促進粒線體增生，使細胞更有效率地產生能量。

  3. 延緩疲勞，提高運動經濟性
    強度適中，不容易積累過多乳酸，身體能夠長時間維持穩定輸出。

超慢跑的科學依據

超慢跑可不是甚麼網路亂傳的資訊，是真的有科學實驗的，現在就讓我們一起來看看科學家們的實驗結果嗎。

 

UCLA 研究：Zone 2 訓練顯著提升 VO2max 與代謝閾值

📌 研究重點：

  • 加州大學洛杉磯分校（UCLA）運動生理學研究指出，長時間進行 Zone 2 訓練能顯著提升 VO2max（最大攝氧量）與 LT（乳酸閾值），這兩者皆是衡量運動表現的重要指標。

📊 研究結果：

參數

訓練前

訓練 12 週後

變化幅度

VO2max（mL/kg/min）

45

53

+17.8%

乳酸閾值（%VO2max）

60%

75%

+25%

🔍 解釋：

  • VO2max 提升 表示身體的最大供氧能力變強，使長時間運動時更不容易喘不過氣。

  • 乳酸閾值提高 則代表身體可以在更高的運動強度下維持有氧代謝，不會快速累積乳酸導致疲勞。

這項研究證實 Zone 2 訓練能顯著改善心肺功能，對於耐力運動員及一般健身族群皆有益處。

 資料來源:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/

 

 

Dr. Inigo San Millan 研究：Zone 2 訓練對糖尿病與代謝健康的影響

 

📌 研究背景：
Inigo San Millan 博士是世界知名的運動生理學專家，他的研究聚焦於 Zone 2 訓練對於糖尿病、胰島素抗性與代謝健康的影響。

🔬 研究發現：

  • Zone 2 訓練可 顯著改善胰島素敏感性，減少糖尿病前期及第 2 型糖尿病的風險。

  • 受試者在 12 週的 Zone 2 訓練後，空腹血糖與胰島素阻抗指數 HOMA-IR 顯著下降。

  • Zone 2 訓練可幫助細胞更有效地利用脂肪作為能量，減少體脂肪累積，改善代謝健康。

🔍 為何有效？

  • Zone 2 訓練時，身體主要燃燒脂肪，減少對血糖的依賴，降低胰島素波動。

  • 增加粒線體數量，使細胞更有效率地處理能量，不易產生胰島素阻抗。

📌 適合族群：

  • 有糖尿病風險者

  • 代謝症候群（Metabolic Syndrome）患者

  • 減脂與控制體重的人

這項研究讓 Zone 2 訓練不只是運動員的專利，也成為提升一般人健康的強大工具。

資料來源: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/

 

 

超慢跑（Zone 2）與長壽的關聯：降低全因死亡率

📌 研究重點：

  • 哈佛醫學院與 哥本哈根心血管研究 指出，每週至少 150 分鐘的 Zone 2 訓練可降低全因死亡率達 28%。

📊 研究數據：

研究參數

無運動

Zone 2 訓練

Zone 3 以上

全因死亡率

基準

↓28%

↓17%

心血管疾病風險

基準

↓35%

↓22%

糖尿病風險

基準

↓40%

↓18%

🔍 為何 Zone 2 訓練對長壽有幫助？
✅ 降低慢性發炎，減少心血管疾病風險
✅ 增強粒線體功能，減緩衰老過程
✅ 穩定血糖代謝，降低糖尿病風險
✅ 促進心血管健康，減少心臟病與中風發生率

這些數據顯示，Zone 2 訓練是一種不只提升運動表現，也能顯著延長健康壽命的運動方式。

資料來源: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4836566/


 

正確的進行超慢跑Zone 2 訓練，才能真的有效

計算你的 Zone 2 心率範圍

Zone 2 訓練的關鍵在於保持適當的心率區間，以確保運動強度處於最佳的有氧代謝範圍。計算方式如下：

  1. 計算最大心率（Max HR）
    使用基本公式：
    最大心率=220−年齡最大心率 = 220 - 年齡最大心率=220−年齡
    例如，若你 40 歲，則最大心率約為：
    220−40=180bpm220 - 40 = 180 bpm220−40=180bpm

  2. 計算 Zone 2 心率範圍
    Zone 2 的目標心率為最大心率的 60-70%：
    Zone2心率=最大心率×60−70Zone 2 心率 = 最大心率 × 60-70%Zone2心率=最大心率×60−70
    以 40 歲為例：
    180×0.6=108bpm180 × 0.6 = 108 bpm180×0.6=108bpm 180×0.7=126bpm180 × 0.7 = 126 bpm180×0.7=126bpm
    這表示 40 歲的人的 Zone 2 心率範圍約為 108-126 bpm。

  3. 使用心率監測器

    • 建議使用 心率監測手錶 或 心率帶，確保你的心率始終維持在 Zone 2 區間。

    • 觀察你的呼吸與體感：Zone 2 訓練應該能夠輕鬆交談，但無法完整唱歌。

 

 

簡單的 Zone 2 訓練方法

不同的運動方式都能用來進行 Zone 2 訓練，關鍵是控制心率而非速度，以下是幾種適合的方式：

  1. 超慢跑（Maffetone 跑法）

    • 速度應該比你的習慣跑速慢30-50%，以確保心率維持在 Zone 2。

    • 可以使用 Maffetone 方法（180 - 年齡）來設定目標心率。

    • 測試方法：如果你能邊跑邊輕鬆交談，但唱歌有困難，表示你在正確的 Zone 2。

  2. 快走（適合不適合跑步的人）

    • 低衝擊運動，但仍然可以讓心率進入 Zone 2。

    • 適合關節較弱或體重較重者。

  3. 自行車訓練

    • 調整檔位與速度，讓心率維持在 Zone 2。

    • 避免踩踏過重，輕快的節奏更容易維持有氧狀態。

  4. 游泳與划船機訓練

    • 適合喜歡低衝擊訓練的人。

    • 確保節奏穩定，避免過度劇烈的衝刺。

 

 

 訓練時間與頻率

  1. 每週訓練頻率：

    • 初學者：每週 3-4 次。

    • 進階者：每週 4-5 次，甚至每天進行低強度 Zone 2 訓練。

  2. 每次訓練時間：

    • 最低：30 分鐘。

    • 最佳：60-90 分鐘（Zone 2 訓練的效果在較長時間下更明顯）。

  3. 訓練重點：

    • Zone 2 訓練時間比短時間高強度訓練更有助於提高耐力與燃脂。

    • 長時間 Zone 2 訓練能促進粒線體增生，提升身體能量利用效率，減少疲勞感。



 

讓 Zone 2 訓練成為你的長期運動策略

超慢跑（Zone 2 訓練）不僅是一種溫和、低衝擊的運動方式，更是一種能夠從根本上提升健康、增強耐力、優化代謝的長期策略。無論是提升粒線體功能、降低全因死亡率，還是改善糖尿病與心血管健康，科學研究都證實了 Zone 2 訓練的多重益處。

更重要的是，這種訓練方式適合各個年齡層，無論你是剛開始運動的新手，還是希望突破瓶頸的運動員，都可以透過 Zone 2 訓練建立更強健的身體基礎。與其執著於高強度、容易讓人倦怠的運動，不如讓 Zone 2 訓練成為你運動習慣中的一部分，享受穩定而持久的健康收益！

現在，就戴上你的心率監測器，開始你的 Zone 2 訓練之旅吧！🚀