睡眠品質好、睡眠時間充足除了讓人精神好以外,你知道還能讓你的免疫力表現更好嗎?

過去數十年時間,醫學研究人員持續地研究睡眠與免疫力兩者的關係,根據梅奧診所(Mayo Clinic)的說法,睡眠和免疫力的表現是正相關聯的,睡眠不足容易讓你的免疫力表現低下,相反的,充足的睡眠有助於免疫力表現提升。

人體的免疫系統主要分為「先天性」以及「後天性」,而兩個免疫系統表現皆受到我們的睡眠品質與睡眠時間的影響,關乎於我們的身體健康。

 

睡眠影響免疫力表現

睡眠影響免疫力表現

「後天免疫系統」是指身體在與特定病源體接觸後,產生能辨認特定病源體並針對該病原體而啟動的免疫反應。為了完成任務,後天免疫系統可以在第一次感染某種病原體時產生「免疫記憶」,並且在下一次感染這個病原體時,讓人體產生更強大的免疫保護力表現。

研究發現,睡眠有助於免疫記憶的產生。

睡覺時,我們的免疫系統會釋放一種叫做细胞激素(cytokines)的蛋白質,這種蛋白質會參與人體的發炎反應,以便於在受傷或生病的時候,幫助我們保護和修復身體。當我們在睡覺時,這些發炎反應也身體裡作用,科學家在分析後認為,這種在夜間活動的免疫活化行為,有助於增強後天免疫力表現。

根據專家推論,我們會在睡眠期間發生這樣的免疫反應,主要是由於此時身體正處於休息的狀態,不論是呼吸或者是肌肉活動都變得緩慢,而有更多的能量可以挪做身體修復來使用。雖然還有許多細節需要釐清,但不可否認的是,高品質的睡眠讓我們的身體有足夠的時間與資源,讓後天免疫系統發揮功能。

 

 

打疫苗後,好好睡覺吧

受到新冠病毒流行的影響,我們也更加注意疫苗與後天免疫系統的關係。根據世界衛生組織 (WHO) 的說法「疫苗有助於免疫系統產生能夠對抗疾病的蛋白質(抗體),更重要的是,疫苗可以讓這個過程在不讓人體生病的情況下完成。」

疫苗的原理是讓我們的身體暴露在「弱化」或「去活性化」的病毒或細菌中,讓後天免疫系統擁有識別、紀錄和破壞病原體的能力,確保未來身體再次暴露於相同病毒或細菌時,讓身體有應變機制。

根據一項睡眠不足對免疫力影響的研究顯示,將連續六天每晚睡眠時間僅睡4小時的受試者與連續七天每晚睡眠時間達12小時的受試者做比較,睡眠時間4小時的受試者產生流感抗體的表現上,產量比起睡眠時間達12小時的受試者差了超過 50%,這樣的結果讓醫學界相信,充足且穩定的睡眠時間有助於特定疫苗發揮作用。

 

睡眠與先天免疫系統

先天免疫系統是人體對抗病原體的第一道防線,屬於廣泛性的保護機制,包含一系列的物理屏障(如皮膚屏障、呼吸道黏液等)並激活免疫細胞(如白血球),當身體受到病原體入侵時,可以把該病原體給吞噬消滅。而最新研究結果指出,生理時鐘和睡眠可以動態調節先天免疫細胞的體內平衡,這在人體對抗病原體初期時特別重要。

先天免疫系統中最重要的成員之一為自然殺手細胞(亦稱NK細胞或大顆粒淋巴球)他是先天性淋巴細胞 ( ILC )的一種,能夠消滅身體裡面受病原體感染的細胞及監控體內惡性細胞的生長,在對抗癌細胞的過程中扮演重要的角色。

在一項剝奪部分睡眠的研究中發現,就算只是稍微睡眠不足(前一晚睡眠時間只有4小時)相較於有充足睡眠時間的使用者,都會讓自然殺手細胞的活性下降至平均值的72%。由此可知,在睡眠不足的狀態下,我們身體免疫系統可能會因為活性下降而錯失抵禦病毒的最佳機會,來保護我們的身體不被病原體傷害。

 

睡眠時間很重要,睡多久才是夠?

既然醫學研究已經證明了睡眠對免疫力的重要性,那麼我們每天需要多長的睡眠時間才理想呢?

根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議,睡眠時間長短主要依據年齡和睡眠品質會有不同程度的需求。
 

  • 中壯年人 ( 26-64歲以上):每天建議可以睡足7-8個小時
  • 青少年(14-25 歲): 9-10 小時
  • 學齡兒童(13 歲以下):10小時或更長時間

 

失眠、睡不好怎麼辦?改善4個睡眠因子讓你更好入眠

失眠、睡不好的原因很多,除了調整生理時鐘、培養良好作息外,我們也整理了以下四個影響睡眠的外在關鍵因素,希望能讓你擁有更好的睡眠品質,進而幫助你在生活中舒緩壓力穩定情緒、保持精力充沛,更重要的是幫助你增強身體免疫力,達到理想生活。

 

光源:保持睡眠環境燈光昏暗

睡眠環境的光源是影響我們的生理時鐘最直接的外在因子,在黑暗中更能讓褪黑激素生長,進入睡眠模式。因此想要提升睡眠品質,建議讓睡眠環境的光線保持昏暗減少光源刺激,讓我們的身體更快調整成睡眠狀態。 根據日本研究,人在淡橘黃色的微光下,比起全暗的環境更容易進入深度睡眠。而科技產品的藍光則會干擾深度睡眠,所以為了避免光線刺激,睡覺時記得把手機、電腦螢幕等科技產品放得越遠越好。

 

先天免疫系統中最重要的成員之一為自然殺手細胞(亦稱NK細胞或大顆粒淋巴球)他是先天性淋巴細胞 ( ILC )的一種,能夠消滅身體裡面受病原體感染的細胞及監控體內惡性細胞的生長,在對抗癌細胞的過程中扮演重要的角色。

在一項剝奪部分睡眠的研究中發現,就算只是稍微睡眠不足(前一晚睡眠時間只有4小時)相較於有充足睡眠時間的使用者,都會讓自然殺手細胞的活性下降至平均值的72%。由此可知,在睡眠不足的狀態下,我們身體免疫系統可能會因為活性下降而錯失抵禦病毒的最佳機會,來保護我們的身體不被病原體傷害。

 

溫度:20度上下是人體最佳睡眠溫度

溫度會影響我的睡眠品質,太熱讓人難以入睡,就算睡著了也可能會因為睡覺流汗受不了而起床,根據研究顯示,我們的身體傾向於夜間微涼的環境下入睡,最適合睡眠的室溫環境落在 攝氏 16~20度之間,當然這也跟每個人的喜好、體質、年齡和性別而有所差異。

 

聲音:最高睡眠品質,靜悄悄

夜間噪音是中斷睡眠或失眠最常見的原因,即便這些噪音沒有吵醒你,他們仍然會導致腎上腺素、皮質醇不必要的生成,讓心率與血壓升高。更重要的是,噪音會擾亂各個睡眠階段的時間,包含輕度睡眠、深度睡眠以及快速動眼睡眠週期。

如果對聲音敏感,不妨在房間裡加裝吸音材質的地毯、窗簾或者使用耳塞、抗躁耳機等打造夠好的睡眠環境,幫助睡眠。

運動:規律運動,幫助深度睡眠

研究證明,運動不僅能幫助人更快入眠,還能提高睡眠品質。適度的有氧運動,能有效增加在深度睡眠的時間,而人在深度睡眠的階段,有助於壓力以及情緒的穩定以及免疫力功能的維持。

想要改善失眠、幫助入眠,專家建議每天至少可以維持30分鐘的有氧運動時間,如健走、騎腳踏車都是不錯的選擇。當然,為了讓身體放鬆,你也可以安排較為和緩的運動,在睡前做做瑜珈、冥想等活動,也有能得到更佳理想的睡眠品質。

 

 

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