減肥瘦身讓體態更輕盈是許多人生活上的課題,尤其對於在意外觀的女性來說,總是樂於嘗試新各種方法讓自己維持理想體態。除了鼓勵運動以外,飲食也是維持體態重要的一環,這幾年歐美相當流行「綠拿鐵」,將每天所需要的水分和蔬果通通打成一杯,讓營養均衡之餘,也補足豐富膳食纖維素,幫助身體代謝、排便、維護身體機能。

 

什麼是綠拿鐵?

講到綠拿鐵,腦中浮現的大概就是抹茶風味的咖啡拿鐵畫面,事實上綠拿鐵不是拿鐵,也沒有咖啡因成分,他是由蔬菜、水果、植物性油脂和蛋白質所組成的天然健康飲品,在歐美國家早已風靡許久,綿密濃郁的口感,讓他在國外有 Green Smoothie(綠果昔)的稱呼。
 

綠拿鐵已經在國外風靡了一段時間,原因不外乎是許多人名人像是潔西卡·艾巴(Jessica Alba)、亞莉安娜·格蘭德(Ariana Grande)等都曾在社群媒體上面分享自己的綠拿鐵食譜,成為綠拿鐵能幫助減肥、改善體態的最佳代言人。

 

但綠拿鐵讓你擁有好身材變漂亮的秘密其實很簡單,就是讓忙碌的你快速且均衡的攝取來自蔬菜、水果的營養素與膳食纖維,對外食族或挑食的人來說,像是喝下一整杯的綜合維他命一般,幫你均衡營養能量,更重要的是「熱量很低」,吃的健康天然、自然也變得好看。

 

 

綠拿鐵有哪些優點呢?

1. 有效率地補充每日蔬果攝取量

根據衛福部食藥署建議,每人每天要吃到 3 份蔬菜與 2 份水果的份量才能達到人體建議的營養攝取量,蔬果中豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,對人體有諸多助益,包含腸道蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇等;而近年來研究也發現,蔬果中的植化素具有抗癌效果,可降低癌症發生的機會,天天攝取適當蔬果份量,可促進身體健康及預防慢性疾病。

雖然蔬菜、水果對身體好大家都知道,但經過國民健康署調查發現,台灣近 8 成的民眾,膳食纖維量明顯攝取不足。營養不均衡的情況其實比我們想像中的更平常,改以綠拿鐵的方式來準備,就會容易得多了。

 

2. 調節生理機能,植物性蛋白質與天然油脂讓營養更均衡

綠拿鐵食材準備彈性大,每個人都可以在製作時依需求調整營養比例,除了膳食纖維、營養素的補充以外,可以加入植物性蛋白質與油脂如豆類、堅果、酪梨或香蕉等食材,增加飽足感幫助節食之餘,也能讓營養更加均衡幫助身體調節機能促進新陳代謝,減肥減的更自然漂亮。

 

3. 促進排便、改善消化系統

如前面提到,蔬菜和水果富含膳食纖維素,可以促進腸胃蠕動、軟化糞便讓排便更加順暢,而膳食纖維也是重要的益生質,能夠在人體內打造良好的益生菌生長環境,調整消化機能。
 
 
小提醒:想要膳食纖維發揮作用,也需要攝取足量的水分,建議喝綠拿鐵當天,還是要達到 2000-3000 cc 的建議飲水量。
 
 

綠拿鐵不是萬靈丹,4點禁忌要知道:

禁忌一:清洗不乾淨造成農藥殘留,腸胃不適

製作綠拿鐵使用了大量未經烹煮完全的蔬菜、水果,所以可以不要一股腦地就把蔬菜、水果丟進果汁機,如果清洗程序有所馬虎,綠拿鐵好處都還沒享受到,很容易讓自己有肚子不舒服或食物中毒等副作用,因此需要更花心思的把蔬果上的塵土、農藥洗淨

禁忌二:缺乏蛋白質、油脂,越吃越餓

綠拿鐵最大的好處在於營養、水分及膳食纖維含量豐富,在喝完以後當下很容易感覺飽足感,但因為成分大多為蔬菜、水果,蛋白質、油脂含量相較於一般餐點還是相對不足,很快就會感到飢餓,一不小心又吃了減肥計劃外的食物。建議除了加入蔬菜、水果外,適時加入一點堅果、豆類或是酪梨等,增加一點營養的高蛋白質、油脂比例,讓飽足感更持久。

 

禁忌三:熱量赤字,容易復胖

呈上點,綠拿鐵所能提供的熱量有限,如果餐餐都用綠拿鐵作為正餐,而忘了攝取其他食物的話,反而會造成熱量赤字(攝取的熱量少於保持當前體重所需的熱量。) 即便短期達到了減重效果,但長久下來,也會讓身體的基礎代謝率下降,一但恢復飲食反而會增加復胖的可能性。

 

禁忌四:果醣攝取過多,造成肝臟負擔

綠拿鐵蔬菜味道較重,常需要透過水果來進行調味,但過量的水果帶來了大量的果醣,有容易造成脂肪肝的風險,如果要達到體重控制的目標,需要在水果的糖分比例上特別注意,以免減重不成,讓看起來更"營養"變成副作用

 

綠拿鐵DIY怎麼做呢? 比例是重點

做綠拿鐵沒有一定的食譜,可以發揮創意自由選擇想要的食材,去拼湊出自己喜歡的味道,在社群上也可以找到綠拿鐵社團如「綠拿鐵同好會」等看看大家的綠拿鐵食譜跟心得,來激發你的食譜idea。

綠拿鐵方程式:

蔬菜+水果+水+調味配角

食材準備:

蔬菜:建議以十字花科類的蔬菜如綠花椰菜為主,在稍微川燙1-2分鐘,放涼加入果汁機或食物攪拌機與其他食材攪拌即可。除了十字花科蔬菜以外,綠色葉菜類如小松菜、菠菜、青江菜、地瓜葉都是不錯的選擇。

 

水果:依個人喜好與水果甜度調整,市場常見蘋果、芭樂、鳳梨、香蕉、番茄、莓果類都是方便好入門的選擇。

 

調味配角:主要幫助調味、均衡營養使用,可加入堅果增添香氣;奇亞籽、亞麻籽、酪梨、橄欖油可以增加不飽和脂肪酸攝取等。

 

 

綠拿鐵新手小技巧:

  1. 綠拿鐵本質上還是蔬果汁,菜味並不是人人可以接受。建議水果、蔬菜比例以 : 3開始入門,孰悉味道後,可以再慢慢調整比例到 1 : 1 接著 : 7循序漸進調整。
  2. 擔心口味太過濃郁難以下嚥,除了適量加入水以外,也能加入豆漿、杏仁或堅果奶等植物奶來調整濃稠度及口感。其他也能加入希臘優格、橄欖油、椰子油或堅果、薑黃等,為營養與味道加分。
  3. 當然,你也可以酌量加入保健食品為健康加分,加入螺旋藻粉、馬卡粉、植物性蛋白粉、綠花椰菜植化素粉等都是不錯的選擇。

 

綠拿鐵怎麼喝最有效?

儘管綠拿鐵營養豐富,如能在適當的時間點飲用,更能發揮幫助健康效果,由於蔬果中的膳食纖維有助身體代謝,幫助喚醒身體腸胃機能,建議可以在早餐前、空腹時飲用。

 

 

 

 

誰不適合喝綠拿鐵?

然而任何食物都會有風險,綠拿鐵並不是適合每個人。如果本身有過敏(堅果、豆類…)、腎臟疾病、血糖問題或正值孕期與哺乳期等狀況,建議還是先諮詢可以信任的營養師或醫生。