根據研究調查,在我們的生活裡,有超過一半行為都是在沒有經過意識而是透過習慣去完成的,舉凡騎腳踏車、刷牙、吃飯等,你不需要再透過大腦去指揮腳該怎麼踩、嘴巴如何咀嚼,身體就能在不知不覺中透過習慣行為去完成。

建立習慣讓我們不需要費心思考就能完成任務,試著想想看,如果可以掌握調整習慣的能力,透過複利效應,長久下來可以會對你生活造成多大的改變。這篇文章就要與你分享 好習慣養成 的四種方法,幫助你打造更加美好健康的生活。

 

習慣養成的四種方法 

方法一:拆解目標重複練習,讓習慣養成更容易

想要成功養成好習慣,需要讓身體和腦袋重複且持續不斷地去練習,讓困難的事情變得簡單,讓簡單的事情最後可以不需思考就能自動化完成。

如果你有想建立的習慣,與其一次設定一個遠大的目標,不妨先將先目標拆解、迷你化,減少到不會造成太大負擔或困擾的程度,每天規律地做到這一點點,長久下來透過複利效應的影響,成果會更勝過你的偶爾為之。

養成運動習慣為例,你的目標是要跑馬拉松,與其要求自己每天要跑上10公里路,不如先從自己可以負擔的公里數開始,再逐步增加距離,從多跑 0.5 公里、1公里、2公里、2.5公里等慢慢堆加上去,這樣除了讓身體能夠慢慢適應以外,也可以培養出更長久的習慣,改變更加容易。

 

方法二:建立良好的習慣養成環境,安排適當提示情境

環境影響人的行為表現,因此想要培養或改變習慣,可以試著在為生活環境加入一些改變,甚至只是小提示,比如改變東西擺放的位置、張貼便條紙等都可以幫助自己建立習慣。

舉例來說,想要養成每天早上起床先喝水的習慣,可以在床邊貼上寫著「記得喝水」的便條紙,讓自己起床張開眼睛就看的到給自己的提醒,你也可以讓喝水這件事變得容易,提早準備水壺放在床頭櫃,讓自己起床就能隨手喝,這些外在環境的小調整都能幫助你建立好習慣。

 

嫌便利貼不方便?

那麼可以在手機裡設定鬧鐘、備忘錄、行事曆等功能,提醒自己該做或該保持那些習慣,現在也有許多幫助習慣養成的 APP 讓你更有效率的達成習慣養成的目的。

 

方法三:做好習慣養成的執行計畫

很多人有了培養運動習慣的想法,但如果不事先想好該去哪裡運動、怎麼運動、做什麼運動,常常會讓這件事都還沒開始就不了了之。建議你可以事前就先模擬好計畫執行的細節,不僅能預先解決很多不要的麻煩與負擔,也能減少習慣養成的阻力。

模擬計畫其實不難,只要盡量去描繪出你想要執行的過程就可以有很大的幫助。

比如你可以就先想好「每個周三下班後九點到十點鐘,我會帶上毛巾和跑步鞋還有一瓶水,到河堤旁跑步。」除了基本的時間、地點外,想得越是細節越能幫你自己提早做好準備,事情發生時做起來也會更加容易,那麼在好習慣養成的路上你已經踏出了第一步。

 

方法四:紀錄習慣養成所帶來的改變

習慣養成是場持久戰,難免會有想要放棄的時候,為了鼓勵、幫助自己堅持下去,你可以透過記錄與觀察來走得更加長遠。你可以看看自己是不是每天都有完成任務,已經完成了幾天,讓自己除了有激勵效果之餘,也能讓產生中途放棄很可惜的想法。

更重要的是,幫助自己看見習慣為自己帶來的改變,千萬不要小看也不要吝嗇於去肯定自己的改變與收穫。記錄、觀察、肯定的循環讓你在過程中感受到成就感,也有更能堅持下去。

 

健康的生活習慣從飲食做起 

健康並非理所當然,必須從日常習慣開始培養起。除了養成良好的運動習慣外,福部健康暑也指出 正確飲食習慣 的重要性,建議國民須依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取營養素,包含足量的蔬果、穀類、豆類、堅果種子以及乳製品,來減少罹患多種滿性疾病的危險可能性。

  • 每日所攝取的蔬果應至少有1/3以上為深色(包含深綠和黃橙紅色等)
  • 三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。
  • 多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。
  • 少油、少鹽、少糖,並多喝開水。

 

 

更多文章:

什麼是綠拿鐵?吃不夠的菜就靠這杯

【銀髮族營養】營養師推薦-綠花椰菜多醣體,守護長輩健康