文章目錄:
一、什麼是 Zone 2 訓練？
二、如何判斷自己是否進入 Zone 2？4種方法找到專屬的燃脂黃金強度
三、Zone 2 訓練的全方位效益：從細胞到壽命的全面升級
四、如何進行進行Zone 2 訓練才能真的有效?
五、Zone 2 訓練常見錯誤與迷思
六、讓 Zone 2 訓練成為你的長期運動策略
一、什麼是Zone 2 訓練
Zone 2 訓練是一種低強度的有氧運動方式，主要目的是提升耐力與促進脂肪燃燒，心率需維持在 最大心率的 60% 到 70% 之間，確保身體主要使用脂肪作為能量來源，而不會過度依賴糖原。
這類訓練的特點是運動稍微加快，但不會感到喘不過氣。許多馬拉松選手、耐力運動員，甚至健身愛好者都會將 Zone 2 訓練作為基礎訓練的一部分，因為它能提升身體的有氧能力，改善新陳代謝，並降低疲勞感。
Zone 1 - Zone 5 訓練區間比較
人體的能量系統可依據心率強度分為五個區間（Zone 1 - Zone 5）：
訓練區間 | 心率範圍（最大心率 %） | 主要能量來源 | 主要效益 |
Zone 1（恢復區） | 50-60% | 脂肪 | 恢復、促進血液循環 |
Zone 2（耐力區） | 60-70% | 脂肪（主要）與少量醣類 | 提升粒線體功能、燃脂、改善耐力 |
Zone 3（有氧區） | 70-80% | 醣類（主要）與部分脂肪 | 增強心肺功能、提高運動耐受度 |
Zone 4（乳酸閾值區） | 80-90% | 醣類 | 提高無氧耐力、改善速度 |
Zone 5（極限區） | 90-100% | ATP-磷酸系統（無氧） | 短時間衝刺、極限爆發力
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為何 Zone 2 被稱為「耐力區」或「燃脂區」？
1.主要燃燒脂肪
Zone 2 訓練時，身體會傾向於使用 脂肪 作為主要能量來源。
2.提高粒線體密度與功能
Zone 2 訓練能促進粒線體增生，使細胞更有效率地產生能量。
3.延緩疲勞，提高運動經濟性
強度適中，不容易積累過多乳酸，身體能夠長時間維持穩定輸出。
二、如何判斷自己是否進入 Zone 2？找到專屬的燃脂黃金強度
上一段提到 Zone 2 的定義是 最大心率的 60–70%，但實際上，每個人的生理反應、代謝閾值與運動經驗都不同。單純依靠公式計算，可能會因個體差異而出現誤差。因此，要真正精準掌握自己的 Zone 2，建議從以下幾種方法去判斷與比對。
第一種方法，最普及也最簡單的——心率法。
利用公式「最大心率 = 220 − 年齡」計算出自己的最大心率，再乘以 0.6–0.7，就能得到 Zone 2 的心率範圍。例如，一位 40 歲的人，最大心率約為 180 bpm，那他的 Zone 2 區間就在 108–126 bpm 之間。這種方法的好處是方便、隨時可用心率錶監測，但也要注意，最大心率的估算存在 ±10 bpm 的誤差，因此精確度不如專業檢測。不過，研究仍證實，低強度耐力訓練的效果與心率落在這個範圍高度相關。
第二種方法，被認為最精準的——乳酸濃度法。
Zone 2 約對應血乳酸濃度在 2 mmol/L 左右。透過運動測試時的採血分析，可以找到燃脂效率最高、乳酸生成與清除達到平衡的強度。這種方式能精確定位燃脂與粒線體適應的最佳點，IJSPP（2024）的研究也證實了這一點。不過，缺點是需要專業儀器與實驗室條件，因此多用於專業運動員的訓練監控。
第三種方法，直觀且不需任何設備的——呼吸法，也稱 Talk Test。
在 Zone 2 強度下，你應該能輕鬆說話，但要完整唱歌則會感到困難。這個方法適合日常運動時隨時檢測，不過它的缺點是容易受情緒、天氣、地形等外在因素影響。因此，將呼吸法與心率法搭配使用，會更能確保自己處於正確的強度範圍。
第四種方法，專為自行車與划船運動員設計的——功率法。
利用功率計測得的 FTP（功能性閾值功率），再取其 55–75% 的區間，就是對應的 Zone 2 強度。功率法的穩定性很高，不受心率延遲或情緒影響，但需要事先進行 FTP 測試，也必須擁有功率計設備，因此較常見於專項運動員。
綜合來看，每種方法都有優缺點。若以精準度排序，乳酸濃度法最高，其次是功率法與心率法，而呼吸法雖然簡單，卻最容易受干擾。對於一般人來說，心率法搭配呼吸法已經足夠，而專業運動員則可結合乳酸測試或功率法來優化訓練。
方法 | 精準度 | 所需設備 | 適用族群 |
心率法 | ★★★ | 心率錶 | 大眾、初學者 |
乳酸濃度法 | ★★★★★ | 乳酸分析儀 | 專業運動員 |
呼吸法 | ★★ | 無 | 一般休閒運動 |
功率法 | ★★★★ | 功率計 | 自行車 / 划船選手 |
三、Zone 2 訓練的全方位效益：從細胞到壽命的全面升級
對多數人來說，Zone 2 的第一印象就是「燃脂」。但如果你深入研究，會發現它的價值遠遠不止於此。這種低強度、可長時間維持的有氧訓練，正在被越來越多的運動生理學研究證實——它能同時影響我們的細胞能量工廠、代謝系統、心肺功能，甚至是老化速度。
UCLA 研究：Zone 2 訓練顯著提升 VO2max 與代謝閾值
對運動員來說，Zone 2 不只是健康工具，更是性能提升的利器。多項研究顯示，耐力運動員在訓練計畫中加入 8–12 週的 Zone 2 後，VO₂max 可提升 10–15%，而乳酸閾值的上升幅度更高達 20% 以上。這代表你能在更高的運動強度下依然保持有氧代謝，減少乳酸堆積帶來的疲勞，延長穩定輸出的時間，對長距離比賽或高強度間歇的耐受力都有明顯幫助。
📌 研究重點：
- 加州大學洛杉磯分校（UCLA）運動生理學研究指出，長時間進行 Zone 2 訓練能顯著提升 VO2max（最大攝氧量）與 LT（乳酸閾值），這兩者皆是衡量運動表現的重要指標。
📊 研究結果：
參數 | 訓練前 | 訓練 12 週後 | 變化幅度 |
VO2max（mL/kg/min） | 45 | 53 | +17.8% |
乳酸閾值（%VO2max） | 60% | 75% | +25% |
🔍 解釋：
- VO2max 提升 表示身體的最大供氧能力變強，使長時間運動時更不容易喘不過氣。
- 乳酸閾值提高 則代表身體可以在更高的運動強度下維持有氧代謝，不會快速累積乳酸導致疲勞。
這項研究證實 Zone 2 訓練能顯著改善心肺功能，對於耐力運動員及一般健身族群皆有益處。
資料來源 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/
Dr. Inigo San Millan 研究：Zone 2 訓練對糖尿病與代謝健康的影響
📌 研究背景：
Inigo San Millan 博士是世界知名的運動生理學專家，他的研究聚焦於 Zone 2 訓練對於糖尿病、胰島素抗性與代謝健康的影響。
🔬 研究發現：
- Zone 2 訓練可顯著改善胰島素敏感性，減少糖尿病前期及第 2 型糖尿病的風險。
- 受試者在 12 週的 Zone 2 訓練後，空腹血糖與胰島素阻抗指數 HOMA-IR 顯著下降。
- Zone 2 訓練可幫助細胞更有效地利用脂肪作為能量，減少體脂肪累積，改善代謝健康。
🔍 為何有效？
- Zone 2 訓練時，身體主要燃燒脂肪，減少對血糖的依賴，降低胰島素波動。
- 增加粒線體數量，使細胞更有效率地處理能量，不易產生胰島素阻抗。
📌 適合族群：
- 有糖尿病風險者
- 代謝症候群（Metabolic Syndrome）患者
- 減脂與控制體重的人
這項研究讓 Zone 2 訓練不只是運動員的專利，也成為提升一般人健康的強大工具。
資料來源: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355121/
Zone 2訓練與長壽的關聯：降低全因死亡率
📌 研究重點：
- 哈佛醫學院與 哥本哈根心血管研究 指出，每週至少 150 分鐘的 Zone 2 訓練可降低全因死亡率達 28%。
📊 研究數據：
研究參數 | 無運動 | Zone 2 訓練 | Zone 3 以上 |
全因死亡率 | 基準 | ↓28% | ↓17% |
心血管疾病風險 | 基準 | ↓35% | ↓22% |
糖尿病風險 | 基準 | ↓40% | ↓18% |
🔍 為何 Zone 2 訓練對長壽有幫助？
✅ 降低慢性發炎，減少心血管疾病風險
✅ 增強粒線體功能，減緩衰老過程
✅ 穩定血糖代謝，降低糖尿病風險
✅ 促進心血管健康，減少心臟病與中風發生率
這些數據顯示，Zone 2 訓練是一種不只提升運動表現，也能顯著延長健康壽命的運動方式。
資料來源 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4836566/
四、如何進行進行Zone 2 訓練，才能真的有效?
計算你的 Zone 2 心率範圍
Zone 2 訓練的核心不是速度，而是控制強度與心率，確保身體在最大心率 60–70% 區間長時間運動。不同運動模式都可以達成，只要調整節奏與監測心率。計算方式如下：
- 計算最大心率（Max HR）
使用基本公式：
最大心率=220−年齡最大心率 = 220 - 年齡最大心率=220−年齡
例如，若你 40 歲，則最大心率約為：
220−40=180bpm220 - 40 = 180 bpm220−40=180bpm - 計算 Zone 2 心率範圍
Zone 2 的目標心率為最大心率的 60-70%：
Zone2心率=最大心率×60−70Zone 2 心率 = 最大心率 × 60-70%Zone2心率=最大心率×60−70
以 40 歲為例：
180×0.6=108bpm180 × 0.6 = 108 bpm180×0.6=108bpm 180×0.7=126bpm180 × 0.7 = 126 bpm180×0.7=126bpm
這表示 40 歲的人的 Zone 2 心率範圍約為 108-126 bpm。 - 使用心率監測器
- 建議使用 心率監測手錶 或 心率帶，確保你的心率始終維持在 Zone 2 區間。
- 觀察你的呼吸與體感：Zone 2 訓練應該能夠輕鬆交談，但無法完整唱歌。
簡單的 Zone 2 訓練方法
不同的運動方式都能用來進行 Zone 2 訓練，關鍵是控制心率而非速度，以下是幾種適合的方式：
- 超慢跑（Maffetone 跑法）
- 速度應該比你的習慣跑速慢30-50%，以確保心率維持在 Zone 2。
- 可以使用 Maffetone 方法（180 - 年齡）來設定目標心率。
- 測試方法：如果你能邊跑邊輕鬆交談，但唱歌有困難，表示你在正確的 Zone 2。
- 快走（適合不適合跑步的人）
- 低衝擊運動，但仍然可以讓心率進入 Zone 2。
- 適合關節較弱或體重較重者。
- 自行車訓練
- 調整檔位與速度，讓心率維持在 Zone 2。
- 避免踩踏過重，輕快的節奏更容易維持有氧狀態。
- 游泳與划船機訓練
- 適合喜歡低衝擊訓練的人。
- 確保節奏穩定，避免過度劇烈的衝刺。
訓練時間與頻率
- 每週訓練頻率：
- 初學者：每週 3-4 次。
- 進階者：每週 4-5 次，甚至每天進行低強度 Zone 2 訓練。
- 每次訓練時間：
- 最低：30 分鐘。
- 最佳：60-90 分鐘（Zone 2 訓練的效果在較長時間下更明顯）。
- 訓練重點：
- Zone 2 訓練時間比短時間高強度訓練更有助於提高耐力與燃脂。
- 長時間 Zone 2 訓練能促進粒線體增生，提升身體能量利用效率，減少疲勞感。
五、Zone 2 訓練常見錯誤與迷思
雖然 Zone 2 訓練的原理簡單，但在實際操作中，許多人仍因為方法不正確而事倍功半。
一、心率不穩，甚至過早進入 Zone 3。
對初學者而言，這通常發生在速度控制不足或遇到地形變化時，例如上坡跑會讓心率突然飆高。此外，咖啡因、心理壓力以及高溫環境，也會在相同輸出功率下，讓心率上升 5–10 bpm，導致你不知不覺離開 Zone 2 範圍。要避免這種情況，最好在運動前減少刺激物攝取，並利用心率監測器隨時調整配速，確保強度穩定。
二 、訓練時間不足 30 分鐘。
Zone 2 帶來的代謝與粒線體適應屬於累積效應，短時間運動無法觸發顯著的生理反應。研究指出，至少需要 30–45 分鐘的連續 Zone 2 運動，才能有效啟動粒線體生成與脂肪氧化提升。因此，建議初學者先從 30 分鐘起步，再逐漸延長到 60–90 分鐘，以獲得最佳效果。
三、忽視環境與外在因素的影響。
高溫、濕度及海拔變化，會直接影響血流分配與散熱效率，進而改變心率反應。這意味著，在不同環境中維持相同心率強度並不容易。解決方法是在高溫天氣適度降低強度，或選擇室內訓練；如果環境差異較大，則需重新測試自己的 Zone 2 心率區間。
四、「跑太慢」沒效果?
很多人用速度衡量運動價值，認為慢跑或低強度訓練是浪費時間。但科學研究顯示，長期的 Zone 2 訓練不僅能顯著提升 VO₂max 和乳酸閾值，還能提高脂肪氧化峰值，對長壽與代謝健康都有直接好處。因此，與其追求短期速度，不如把目光放在長期健康與耐力提升，才能真正發揮 Zone 2 的價值。
六、讓 Zone 2 訓練成為你的長期運動策略
Zone 2 訓練不僅是一種溫和、低衝擊的運動方式，更是一種能夠從根本上提升健康、增強耐力、優化代謝的長期策略。無論是提升粒線體功能、降低全因死亡率，還是改善糖尿病與心血管健康，科學研究都證實了 Zone 2 訓練的多重益處。
更重要的是，這種訓練方式適合各個年齡層，無論你是剛開始運動的新手，還是希望突破瓶頸的運動員，都可以透過 Zone 2 訓練建立更強健的身體基礎。與其執著於高強度、容易讓人倦怠的運動，不如讓 Zone 2 訓練成為你運動習慣中的一部分，享受穩定而持久的健康收益！
現在，就戴上你的心率監測器，開始你的 Zone 2 訓練之旅吧！🚀
參考資料:
https://www.researchgate.net/publication/389362061_What_Is_Zone_2_Training_Experts'_Viewpoint_on_Definition_Training_Methods_and_Expected_Adaptations
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11986187
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6537749
