壓力一來就跑廁所？新飲食法低FODMAP是什麼？

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現代人飲食習慣不佳加上龐大的工作壓力，「腸」常讓你跑廁所嗎？腸躁症，又名大腸激躁症，除了吃藥控制外，近年來發現低腹敏（鳴）飲食法也可以有效改善症狀，那到底什麼是腸躁症？什麼是低腹敏飲食呢？

什麼是腸躁症呢？

大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）屬於一種消化道系統功能異常疾病，而其中「壓力」是主要的原因之一。通常建議患者的飲食要適量，細嚼慢嚥、避免吃過多油脂、刺激性的食物，例如：咖啡因、酒精等等。

2004 年開始，澳洲蒙那許大學（Monash University）的Peter Gibson教授提出「低FODMAP飲食」來為腸躁症的患者進行治療。國外的研究也發現有5至8成的患者在使用此種療法後，能有效改善腸躁症狀，究竟是什麼飲食法這麼有效呢？

低FODMAP 飲食，又稱低腹敏飲食或低腹鳴飲食，每個英文字母也有相對應的單字，而這些是專指一群在腸道內發酵短鏈碳水化合物，由於他們無法被腸胃消化吸收，在腸道滯留時便會產生發酵氣體、過多水分進入腸道，因而造成脹氣、絞痛、腹瀉等腸胃不適症狀，那這些東西又包含什麼呢？

由於低FODMAP 飲食需要避免部分食物的攝取，可能會導致飲食失衡或腸道益菌減少，因此除非您被診斷出腸躁症，否則這種飲食法可能不是這麼適合您唷～即便您是腸躁症的患者為確保營養充足、避免潛在的飲食不均衡，還是建議應該在專業醫師或營養師的指導下才能遵循這種飲食喔！

第一階段：嚴格執行期（Restriction）：這個階段必須戒除所有高FODMAP食物，並持續4~8週，當腸躁症狀有充分緩解後，就可進入第二階段囉！
第二階段：重新適應期（Reintroduction）：這個階段是為了了解身體的FODMAP耐受性，約會持續6～10週。執行的方法是有階段性的重新開始攝取含有高FODMAP食物，了解身體的反應，進而推進至第三階段。
第三階段：制定個人化菜單（Personalization）：這個階段也被稱為「修改後的低FODMAP飲食」，在這個階段中，FODMAP的攝入量和類型會根據您在第二階段確定的個人耐受能力進行調整。

注意！在每個階段的執行前，一定要在專業醫師以及營養師的協助下進行，貿然地進行這個飲食法可能會產生營養失衡、腸道功能異常的問題唷！

針對上面我們提到的低FODMAP飲食、高FODMAP飲食還是沒有頭緒嗎？以下我們將提供高腹敏以及低腹敏飲食菜單，帶您了解低腹敏食物有哪些～

通常天然肉類蛋白質、特定種類堅果與雜糧類的食物都是屬於低腹敏的食物，而加工食品、豆類都是屬於高腹敏的食物，在食用上可以用這個大方向來規劃菜單喔～

蔬菜類	水果類
苜蓿、筍、豆芽、白菜、高麗菜、蘿蔔、芹菜、青椒、紅椒、生薑、番茄、茄子、芥菜、青豆、秋葵、羽衣甘藍、韭菜、甜玉米、菠菜、蔥(葉)、山藥、黃瓜、櫛瓜、茴香	橄欖、榴槤、地瓜、香蕉、葡萄、檸檬、橘子、楊桃、木瓜、白蘭瓜、草莓、芭蕉、椰子、哈密瓜、蔓越莓、火龍果、奇異果、百香果、覆盆子
澱粉類與堅果類	肉類與其它類
馬鈴薯、花生、栗子、小米、糙米、白米、藜麥、米糠、蕎麥、燕麥、芝麻籽、葵花籽、核桃	雞、牛、羊、豬、火雞、魚、蝦子、龍蝦、螃蟹、淡菜、生蠔、味噌、芥末蠔油、醬油、魚露、芥花籽油、椰子油、橄欖油、芝麻油、植物油、阿斯巴甜、葡萄糖

蔬菜類	水果類
蘆筍、蘑菇、菜薊、花椰菜、紅菜頭、皺葉甘藍、洋蔥、大蒜、石榴、芋頭、紅芸豆、綠豆、棉豆、菜豆、豌豆、黑豆、米豆、枸杞、大豆、蠶豆、蔥（白）、樹番茄、蘑菇、洋蔥、芋頭、醃製蔬菜（可能因添加的調味料而有所不同）	葡萄乾、蘋果、酪梨、櫻桃、釋迦、荔枝、桃子、芒果、柿子、鳳梨、無花果、葡萄柚、梨子、芭樂、梅子、西瓜、杏子、李子、棗子、黑莓、罐裝水果（具體內容可能因品牌和添加的糖漿而有所不同）
加工食品類	其它類
含有小麥、大麥、黑麥等產品、腰果、開心果	加工肉（例如香腸、火腿等）、玉米糖漿、豆莢粉、果糖、芝麻醬糊、果醬、香草醬、甘露醇、山梨醇、木糖醇、巴糖醇、麥芽糖醇、豆莢粉、葡萄酒、朗姆酒、椰子水、烏龍茶、茴香茶、甘菊茶、草本茶、蒲公英茶、運動飲料