水溶性膳食纖維推薦食物有哪些?附TOP10水溶性膳食纖維表

 

水溶性膳食纖維是什麼?有哪些食物具備水溶性膳食纖維?在這篇文章裡,我們除了會針對有助調整腸道環境、好菌繁殖成長的水溶性膳食纖維,做更詳細的介紹外,更列出了 10 種台灣可以輕易取得的高水溶性膳食纖維含量的食物列表,讓你由內而外,吃出健康好氣色。

水溶性膳食纖維是什麼? 

水溶性纖維(英文:Soluble Dietary Fiber)是膳食纖維的一種,而它的特性是能夠溶於水中,大多存在於含有膠質或帶有黏液口感的天然蔬果中。

 

膳食纖維是一種無法被人體吸收消化的碳水化合物物質,除了有預防及緩解便秘的好處外,還能控制餐後血糖上升、吸收膽固醇、控制體重,想更了解膳食纖維可以閱讀膳食纖維是什麼?
 

 

在吃下水溶性膳食纖維後,雖然不會被消化系統給分解、吸收,但經過體內的細菌發酵後,會產生腸黏膜營養素物質,這種物質會成為體內益生菌的營養來源,能夠壯大、豐富體內益生菌叢,從多個層面去改善腸道及人體健康,是一種常見的益生元來源。

 

還不了解益生元,可以閱讀:益生元是什麼?

水溶性膳食纖維 vs. 非水溶性膳食纖

膳食纖維依照是否溶於水中的特性,分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩種類別,兩者相輔相成又因為不同特性為人體帶來了不同的好處。

以下整理兩種膳食纖維的的差別:

 

水溶性膳食纖維與非水溶性纖維差異

 

水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維

特性

可溶於水

不溶於水

成分

果膠、植物膠、黏液物質等。

纖維素、半纖維素、木質素等。

食物來源

多存在於口感軟嫩、黏稠的全穀類食物、豆類、蔬果中,如燕麥、秋葵、香蕉、愛玉子、關華豆、綠花椰菜等。

多存在於口感較為粗硬的全穀類、堅果類、豆類、根莖類、蔬果中,如糙米、牛蒡、豆渣、芝麻等。

人體益處

1. 水溶性膳食纖維溶於水中時,會被消化道細菌發酵利用,讓體內好菌增生繁殖,多方面改善腸道以及人體健康。

2. 增加飽足感,延長食物在消化道中停留的時間。

3. 調節膽固醇吸收。

4. 調節血糖,降低患糖尿病風險。

1. 調節糞便中的水分含量,可以增加糞便體積使其變得更加柔軟,幫助排便順暢,維持排便規律性。

2. 減少腸內壓力

3. 縮短有毒食物殘渣排出體內的時間有助腸道健康。

4. 與水溶性膳食纖維一樣,能幫助胰島素平衡,可降低患糖尿病的風險。

資料來源:What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?

資料整理:利康新

 

水溶性膳食纖維好處是什麼?

多攝取水溶性膳食纖維的好處不少,根據美國知名健康網站WebMD的解釋,水溶性膳食纖維除了幫助腸道環境改善外,更能延長食物在消化道中停留的時間。

 

代表著水溶性膳食纖維除了能夠延遲飢餓感,還具備抑制膽固醇還有控制血糖攝取的特性,因此水溶性膳食纖維對於想要進行體態、飲食控制的人來說,是既健康又天然的營養補充選擇。

 

雖然膳食纖維來源很容易取得,但現代人因為生活忙碌、外食頻繁,要做到餐餐吃夠菜、每天吃足 25 克膳食纖維量其實很困難,也讓排便不順、便秘等問題成為了一種常見的文明病。

 

不妨跟著日本腸道專家小林曉子的建議,透過水溶性膳食纖維營養補充品 COCO FLORA 口口纖 。每天一包隨時加入水、飲料或是食物裡,輕鬆打理腸道問題,讓氣色變的更好。

 

水溶性膳食纖維TOP10食物表

我們整理了 10 種台灣容易取得,且具有高含量水溶性膳食纖維食物列表,幫助想做好腸道保健的你,在飲食選擇上能吃得更好、更健康。

 

  1. 皇帝豆

皇帝豆除了含有蛋白質、碳水化合物、少量脂肪的特性外,還具有豐富的水溶性膳食纖維果膠。

 

水溶性膳食纖維含量:每 100 克皇帝豆約含有 4.1 克

 

  1. 酪梨 

酪梨除了是水溶性膳食纖維的優質選擇外,同時也含有豐富的不飽和脂肪、鉀以及維生素E等營養成分。每顆酪梨含有約 13.5 克的膳食纖維,其中非水溶性膳食纖維佔了 9.3 克、水溶性膳食纖維 4.2 克。

 

水溶性膳食纖維含量:每顆酪梨約含有 4.2 克

  1. 燕麥

燕麥是常見也是相當健康的穀類食物,含有豐富 β-葡聚醣 (水溶性膳食纖維的一種),這有助降低壞膽固醇攝取以及罹患心臟病的風險。每 100 公克燕麥含有約 10 克的膳食纖維,分別含 5.8 克非水溶性膳食纖維、4.2 克水溶性膳食纖維。

 

水溶性膳食纖維含量:每 100 克燕麥約含有 4.2 克

 

  1. 蕃薯

蕃薯除了含有豐富的鉀、β-胡蘿蔔素、B群等營養素外,在本身含有的膳食纖維中,水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維佔比約為各 50% ,是個非常均衡的膳食纖維補充來源。

 

水溶性膳食纖維含量:每 100 克蕃薯約含有 1.2 克

 

  1. 花椰菜

花椰菜含豐富的維生素K、葉酸、維生素C、膳食纖維等營養素,甚至具有抗氧化性和幫助抗癌等特性,是有助人體健康的超級食物之一。

 

水溶性膳食纖維含量:每 100 克蕃薯約含有 1.6 克

 

  1. 胡蘿蔔

胡蘿蔔是最常見的蔬菜之一,含有豐富 β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素,有助視力健康維護。

 

水溶性膳食纖維含量:每 100 克紅蘿蔔約含有 1.8 克

 

  1. 芭樂

芭樂具有調節人體血糖、膽固醇等好處,部分原因就來自於水溶性膳食纖維的幫助。

 

水溶性膳食纖維含量:每顆芭樂約含有 1.1 克

 

  1. 亞麻籽

亞麻籽含豐富營養成分,食用也相當方便,每一湯匙亞麻籽就能帶來約 3.5 克的膳食纖維、2 克的蛋白質,同時也是優質的植物性 omega-3 脂肪來源之一。

 

建議在食用時,可以先將亞麻籽磨碎,在水中浸泡過一個晚上,使其中的水溶性膳食纖維可以和水結合形成凝膠,更能幫助消化。

 

水溶性膳食纖維含量:每湯匙亞麻籽(約 14克)約含有 0.6-1.2 克

 

  1. 腰豆

腰豆是一種營養成分非常豐富的豆類選擇,除了含有維生素A、維生素B、維生素C 還有蛋白質等豐富營養素外,腰豆也是很好的水溶性膳食纖維來源。

 

水溶性膳食纖維含量:每 100 克腰豆約含有 2.3 克

 

  1. 梨子

梨子是維生素C、鉀以及各種抗氧化營養素來源,一顆中型的梨子約有 5.5克的膳食纖維,其中水溶性膳食纖維約佔 29 %。

 

需要注意的是,雖然梨子是很好的水溶性膳食纖維來源,但由於梨子的果糖、山梨糖醇的含量較高,如果本身患有腸躁症或是腸道較敏感的話,不適合攝取太多。

 

水溶性膳食纖維含量:每顆中型梨子約含有 1.5 克

 

資料來源:

Top 20 Foods High in Soluble Fiber

What is Soluble Fiber and Where Can I Find It?

 

水溶性膳食纖維常見問與答(FAQ)

 

  1. 最佳的水溶性膳食纖維食物是什麼?

皇帝豆、酪梨、燕麥、梨子、花椰菜、紅蘿蔔、亞麻籽、腰豆、芭樂等,都是台灣常見的最佳水溶性膳食纖維來源,建議可以多元攝取讓營養更均衡。

 

  1. 水溶性膳食纖維一天要吃多少?每人每日建議需攝取至少 25 克的膳食纖維,而水溶性膳食纖維與非水性膳食纖維兩種膳食纖維,既相輔相成又同時對人體帶來不同好處,建議每天都需吃足量且多元的的蔬果,補充膳食纖維與其他附加營養素。

 

如果擔心青菜水果吃的量不足,市面上也有許多營養補充品可以做營養搭配。比如水溶性膳食纖維營養補充品 COCO FLORA 口口纖,每包就有高達 5.5 克的纖維,每吃下一包就等於吃下超過一顆的酪梨,所能提供的水溶性纖維含量,讓滿足每日建議攝取量變得更容易。

 

 

  1. 如何增加水溶性膳食纖維的補充?

想補充水溶性膳食纖維,不免俗的只能建議你每天多吃且吃足量的蔬果。可以試著在三餐中加入或優先選擇高纖食物,比如全麥、全穀類食物如糙米、全麥麵包等,或是便利商店裡面的沙拉、高纖豆漿、水果等都是很方便的選擇。

 

而身體保健是一種日常習慣,找到最好的營養補充方式以外也要找到最容易養成習慣的方式,除了多吃高纖蔬果外,選擇營養補充品也要以同樣的邏輯去挑選, 像是COCO FLORA 口口纖 就考慮到了現代人的食用便利性與方便攜帶性以粉末、袋狀做開發,非常適合經常外食族、上班族等在意健康的使用者養成習慣。

 

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