膽固醇食物排名：哪些能吃/不能吃？避免吃、少吃、多吃完整清單

文章段落

一、避免吃｜高膽固醇食物排名

二、少吃｜膽固醇偏高但可控的食物

三、多吃｜低膽固醇或幾乎不含膽固醇的食物清單

四、膽固醇過高飲食怎麼搭？保健食品與魚油是輔助，不是主角

一、避免吃｜高膽固醇食物排名

許多人在查「膽固醇食物排名」時，第一直覺是找「膽固醇最高的食物第一名」，但實際上，真正最容易讓 LDL 壞膽固醇升高的，往往不是膳食膽固醇本身，而是高飽和脂肪與高度加工食品。

目前多數營養與心血管指引已放寬對「膳食膽固醇」的嚴格限制，但仍一致指出：
高飽和脂肪，才是影響血中膽固醇數值的關鍵因素。

以下這一類食物，若經常攝取，最容易讓膽固醇過高，建議列為「優先避免」名單。

1. 高飽和脂肪的動物油與全脂乳製品

奶油（Butter）、酥油（Ghee）、豬油（Lard）、起司、鮮奶油與全脂乳製品，都含有大量飽和脂肪。
這類脂肪會刺激肝臟合成更多 LDL，是「吃什麼膽固醇會過高」最常見的來源之一。

2. 加工烘焙食品

蛋糕、餅乾、派類、糕點等，通常同時含有：

• 高飽和脂肪

• 精製糖

• 反式脂肪或氫化油

這也是為什麼它們常被列為「膽固醇食物禁忌」中的高風險族群。

3. 高飽和脂肪的植物油

雖然是植物來源，但椰子油、棕櫚油、可可脂的飽和脂肪含量並不低。
在膽固醇過高飲食中，這類油脂仍建議限制使用，而非因為「植物性」就放心大量攝取。

4. 加工肉品與高油脂烹調方式

培根、香腸、熱狗等加工肉品，不僅飽和脂肪高，也常伴隨高鈉與添加物。
此外，使用培根油脂煎炸、用奶油炒蛋，也會大幅提高整體膽固醇風險。

5. 內臟類食物

內臟（如肝、腦、腰子）是膳食膽固醇的主要來源之一。
對於膽固醇高吸收者、已有高血脂或心血管風險族群，這類食物需要特別留意攝取頻率。

 ➤延伸閱讀：清血路保健食品：清血路中藥、食物與營養素全攻略

二、少吃｜膽固醇偏高但可控的食物

這一類食物常讓人陷入兩難：
「聽說膽固醇高，但又很有營養，到底能不能吃？」

答案是：可以吃，但要控制頻率與烹調方式。

雞蛋（適量食用）

「雞蛋膽固醇高嗎？」是最常見的問題之一。
一顆中型雞蛋約含 177 mg 膳食膽固醇，但飽和脂肪僅約 1.3 g。

對於大多數健康成人來說，雞蛋可以是均衡飲食的一部分，不必完全避免。
但對於高血脂、糖尿病或心血管高風險族群，建議更保守攝取，例如每週約 3–4 顆。

烹調方式很重要：
水煮蛋、水波蛋，明顯比油煎蛋、奶油炒蛋更友善於膽固醇控制。

帶殼海鮮（蝦、貝類）

在「海鮮膽固醇排行榜」中，蝦與貝類的膳食膽固醇確實偏高，但其飽和脂肪含量相對低。

對於一般族群而言，並非完全不能吃；對於膽固醇過高者，建議控制在每週 1–2 次，並避免油炸或重鹹調味。

 ➤延伸閱讀：膽固醇正常值是多少？總膽固醇、LDL、HDL、三酸甘油脂一張表看懂 

三、多吃｜低膽固醇或幾乎不含膽固醇的食物清單

若你在找「降膽固醇食物」、「降膽固醇的蔬菜」，這一區才是真正該多花心力的地方。

根據「組合飲食法（Portfolio Diet）」與美國心臟協會建議，以下食物有助於改善膽固醇數值：

1. 富含可溶性纖維的食物

可溶性纖維能幫助膽固醇隨糞便排出，是膽固醇過高飲食中的核心角色。

• 穀物：燕麥、大麥

• 蔬果：蘋果、柳橙、莓果、茄子、秋葵

• 補充來源：洋車前子（Psyllium）

   

2. 植物性蛋白質（取代紅肉）

豆漿、豆腐、鷹嘴豆、扁豆、毛豆、植物肉，都是低膽固醇又友善心血管的選擇。
每天攝取約 50 克植物性蛋白，有助於降低 LDL。

3. 堅果與種子

杏仁、核桃、花生、開心果與堅果醬，富含不飽和脂肪與植物固醇。
建議份量為每天一小把（約 45 克）。

4. 健康植物油

特級初榨橄欖油、芥花油、葵花油、酪梨，屬於單元不飽和脂肪來源，有助於改善血脂結構。

5. 富含 Omega-3 的魚類

鮭魚、鯡魚、鱒魚、長鰭鮪魚等，建議每週至少食用 2 次。

四、膽固醇過高飲食怎麼搭？保健食品與魚油是輔助，不是主角

在「降低膽固醇保健食品」與「降膽固醇魚油推薦」的討論中，最重要的原則只有一句話：
食物優先（Food First）。

飲食永遠比補充劑重要

原型食物能提供纖維、植化素與多重營養，這些都是補充劑無法完整取代的。
補充劑若空腹服用，吸收效果也可能不如隨餐攝取。

魚油與 Omega-3 的正確定位

• 一般保養：對於沒有心臟病史的人，美國心臟協會建議「直接吃魚」，而非依賴非處方魚油。

• 治療用途：市售魚油並不能取代藥物治療高三酸甘油脂，真正有效的是處方級 Omega-3（需醫師評估）。
  
   

避免沒有效益的補充劑

目前並不建議使用抗氧化維生素（A、C、E）來改善膽固醇或心血管風險，應回歸蔬果攝取。

飲食搭配的實際策略

不必一次改變所有飲食，可以從一個行為開始，例如：

• 把早餐換成燕麥

• 用豆漿取代全脂牛奶

• 每天固定一把堅果

即使正在服用降膽固醇藥物，飲食調整仍然有效，且效果可以疊加。

 ➤延伸閱讀：腦中風生死局 : 3 小時黃金治療期 × 10 大致命危險因子

文獻參考

1. Antoni, R. (2023). Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease. Journal of Nutritional Science. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10495817/

2. Canadian Cardiovascular Society. The Portfolio Diet. https://ccs.ca/wp-content/uploads/2023/11/Portfolio-Infographic-EN_7Nov2023.pdf

3. American Heart Association News. (2019). Prescription omega-3 medications work for high triglycerides, advisory says. https://www.heart.org/en/news/2019/08/19/prescription-omega3-medications-work-for-high-triglycerides-advisory-says

【延伸閱讀】

• 魚油能降膽固醇？小心，研究顯示可能讓壞膽固醇上升！
• 90% 患者根本沒發現！家族性高膽固醇血症已經在你體內數十年