文章大綱

一、膽固醇是什麼？

二、膽固醇如何形成？

三、如何降低 LDL 壞膽固醇？

四、如何增加 HDL 好膽固醇？

五、降膽固醇藥物與保健食品的作用方式


 

一、膽固醇是什麼？

膽固醇常被貼上「不健康」的標籤，但事實上，它是人體正常運作不可或缺的重要物質。

膽固醇是構成細胞膜結構的關鍵成分，同時也是製造性荷爾蒙、腎上腺荷爾蒙與維生素 D 的原料。沒有膽固醇，身體的許多生理機能將無法正常運作。
 

在醫學上，膽固醇通常依運輸方式分為兩大類，也就是大家常聽到的「好膽固醇」與「壞膽固醇」：
 

  • LDL（低密度脂蛋白）
    又被稱為「壞膽固醇」。當 LDL 濃度過高時，容易將膽固醇沉積在血管內壁，形成斑塊，使血管逐漸變硬、變窄，進而提高心肌梗塞與中風的風險。

     

  • HDL（高密度脂蛋白）
    又被稱為「好膽固醇」。HDL 的角色就像體內的清道夫，負責把血管中多餘的膽固醇運回肝臟代謝清除。一般認為，HDL 數值高於 60 mg/dL 對心血管健康較有保護力。
     


二、膽固醇如何形成？肝臟內的合成機制完整解析

 

 

很多人以為膽固醇完全來自飲食，但其實人體約有 70% 的膽固醇是由肝臟自行合成，只有少部分來自食物。
 

膽固醇的合成主要發生在肝細胞的內質網中，過程可以簡化為以下幾個關鍵步驟：

當我們吃下食物後，碳水化合物與脂肪會在消化與代謝過程中被分解，多餘的能量最終在肝臟中轉換為 乙醯輔酶 A（Acetyl-CoA），這是人體合成脂質的共同原料。當能量供應充足、短期內不需要消耗時，乙醯輔酶 A 便會進入脂質合成路徑，其中也包含膽固醇的生成。
 

在肝細胞的內質網中，乙醯輔酶 A 會逐步轉化為 HMG-CoA，接著在 HMG-CoA 還原酶 的作用下生成 甲羥戊酸（Mevalonate）。


這個步驟是整條膽固醇合成路徑中的關鍵關卡，一旦被抑制，後續膽固醇的生成速度也會明顯下降。
 

肝臟合成的膽固醇會被包裝成 VLDL 送入血液循環，並在運送過程中逐漸轉化為 LDL，將膽固醇送往全身組織使用。同時，肝臟與腸道也會分泌 HDL，負責回收周邊組織與血管中多餘的膽固醇，再送回肝臟處理或排出體外。
 

這樣的「供應與回收」機制，讓人體能在製造與清除膽固醇之間維持平衡；一旦合成過多或回收效率下降，就容易造成膽固醇累積。


 

三、降低 LDL 壞膽固醇合成的最佳策略

 

 

由於 LDL 大多來自肝臟合成，因此降低 LDL 的策略，重點在於「減少合成原料」與「促進代謝清除」。
 

首先，減少飽和脂肪攝取是最有效、也最被研究支持的方法。奶油、椰子油、肥肉與起司等高飽和脂肪食物，會刺激肝臟製造更多 LDL。研究顯示，每減少約 100 大卡的飽和脂肪攝取，LDL 可下降約 6.5 至 10.5 點。
 

相對地，將飲食中的脂肪來源改為不飽和脂肪，例如橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚與葵花籽，有助於降低 LDL 並改善血脂結構。
 

此外，水溶性纖維在降低 LDL 上也扮演重要角色。燕麥、大麥、豆類、奇亞籽中的水溶性纖維，會在腸道中形成凝膠，包覆膽汁中的膽固醇並隨糞便排出，減少再吸收。補充洋車前子（如 Psyllium）每日可使 LDL 平均下降約 13 點。
 

許多人忽略的是，咖啡的沖泡方式也會影響膽固醇。未經濾紙過濾的咖啡（如法式濾壓壺、土耳其咖啡、義式濃縮）含有咖啡醇，會干擾肝臟清除 LDL。改用濾紙咖啡，平均可降低 LDL 約 15 點。
 

最後，體重控制同樣重要。研究指出，維持至少 12 個月的減重效果，每減少 1 公斤體重，LDL 約可下降 1.3 點。
 

想更清楚 HDL 與 LDL 怎麼判讀和透過飲食改善？可延伸閱讀這篇完整指南：

 ➤延伸閱讀：膽固醇正常值是多少？總膽固醇、LDL、HDL、三酸甘油脂一張表看懂
 


四、增加 HDL 好膽固醇合成的最佳策略

 

 

相較於 LDL，HDL 的合成機制較為複雜，目前較多是從「提升血中濃度」的角度來討論。

在飲食方面，富含健康脂肪的食物，如油脂魚類、亞麻籽、堅果與特級初榨橄欖油，與 HDL 升高有正向關聯。

從藥物機制來看，當肝臟的膽固醇合成受到抑制（例如使用史他汀類藥物），肝臟內部膽固醇庫存下降，肝臟會透過增加 LDL 接收器與提升 HDL 產量，將周邊組織的膽固醇運回肝臟再利用。

此外，規律運動雖然對 LDL 的影響因人而異，但普遍被認為有助於提升 HDL，同時改善整體心血管健康。

想進一步了解如何提升好膽固醇 HDL 及其對健康的影響，也可以延伸閱讀這篇文章：

 ➤延伸閱讀：膽固醇過高怎麼辦？怎麼改善？不胖也會膽固醇超標嗎？
 


五、降膽固醇藥物與保健食品如何影響生成

 

 

目前常見的降膽固醇藥物與保健食品，主要透過「抑制合成」或「阻斷吸收」兩種方式發揮作用。

史他汀類藥物是臨床上最主要的降膽固醇藥物。它們會競爭性抑制 HMG-CoA 還原酶，直接阻斷膽固醇合成的關鍵步驟。當肝臟偵測到膽固醇不足，會增加 LDL 接收器，把更多 LDL 從血液中拉回肝臟代謝，進而大幅降低血中 LDL。
 

紅麴含有 Monacolin K，其化學結構與 Lovastatin 相同，作用機制與史他汀類藥物幾乎一致。但紅麴產品的劑量不穩定，且可能含有橘黴素，存在腎臟毒性風險，因此部分醫師建議若需藥物治療，直接使用處方藥較安全。
 

植物固醇則是在腸道中競爭性阻斷膽固醇吸收。每日攝取約 2 克可降低 LDL 5–10%，但對少數人而言，過度吸收植物固醇反而可能增加心血管風險。
 

至於綠茶萃取物補充劑，雖然曾被用於降脂與減重，但已有資料顯示其兒茶素可能造成嚴重肝損傷，且對 LDL 的實際效果不明確，一般不建議使用。
 

理解膽固醇的生成與調控機制後，下一步就回到最實際的問題：日常飲食中，哪些食物的膽固醇含量較高，哪些又是可以安心選擇的選項。

 ➤延伸閱讀：膽固醇食物排名：哪些能吃/不能吃？避免吃、少吃、多吃完整清單


 

文獻參考

1. Cleveland Clinic. (2022, March 28). The Difference Between HDL and LDL Cholesterol. Health Essentials. https://health.clevelandclinic.org/hdl-vs-ldl-cholesterol

 

2. Elhwuegi, A. S., & Elfakhri, M. M. (2025). Pharmacological Profile and Mechanisms of Cardiovascular Protective Effects of Statins: An Update. Libyan International Medical University Journal,10,18–28.https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0045-1809043.pdf

 

3. Rigillo, G., Baini, G., Bruni, R., Puja, G., Miraldi, E., Pani, L., Tascedda, F., & Biagi, M. (2025). Red Yeast Rice or Lovastatin? A Comparative Evaluation of Safety and Efficacy Through a Multifaceted Approach. Phytotherapy Research, 39(1), 264–281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39511729/

 

4. Violin MD. (n.d.). Lower Cholesterol NATURALLY - NO PILLS: Doctor Explains [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=t0g6xg_GfAY

 

【延伸閱讀】