文章目錄 一、腸胃為什麼會替大腦抗議？從「腦腸軸」看見壓力的真相
二、腦腸軸是什麼？從腸腦軸線（gut-brain axis）到腦腸軸迷走神經的完整解析
三、腸胃影響大腦？從吃對食物開始，腦腸軸益生菌幫你穩定情緒
四、腸道的微生物竟會影響人類的行為？從慢性發炎到菌腦腸軸
五、想調整腸胃與情緒？日常改善腦腸軸的 4 個方法
六、你不是太敏感——腸道菌正在影響腦腸軸線
七、常見問題
一、腸胃為什麼會替大腦抗議？從「腦腸軸」看見壓力的真相 你是否也有過這樣的經驗——重要簡報前，腸胃就開始翻攪；準備出門，卻莫名其妙跑了好幾趟廁所。明明飲食正常、作息規律，身體卻像提早感受到壓力一樣，發出一連串抗議。
這不是巧合。近年來，醫學界愈來愈重視一個關鍵概念：腦腸軸（Gut-Brain Axis）。這是一條橫跨大腦與腸道的雙向通訊系統，透過神經、荷爾蒙與免疫訊號，把內心的焦慮與壓力轉化為身體的真實反應。
本文將透過實證研究與生活觀察，帶你一探大腦與腸道之間的深層關聯。
功能醫學名醫劉博仁醫師的腦腸軸影片懶人包 :
腦腸軸（又稱腸腦軸，gut-brain axis）是大腦與腸道之間的雙向溝通路徑，讓情緒與腸胃狀態彼此牽動。以下將列出腸道菌如何影響腸腦軸的三個方式 :
1. 神經路線｜迷走神經的即時通訊 迷走神經(也被稱為腦腸軸迷走神經)，就像一條神經高速公路，將腸道的訊號（如飽足、緊張）傳遞到大腦，同時讓大腦的壓力反應影響腸胃蠕動，是情緒與消化最直接的橋樑，也是「腸胃影響大腦」的核心機制之一，特別是迷走神經與腸神經系統密切合作，兩者共同構成完整的腦腸軸線，讓腸道的細微變化都能即時被大腦「聽見」
2. 免疫路線｜發炎訊號干擾情緒 腸道是人體最大的免疫器官。當菌相失衡、腸道屏障受損（俗稱「腸漏症」）時，會引發慢性低度發炎，這些發炎訊號可能進入血液循環，干擾大腦功能，進而影響情緒與認知，研究也顯示，腸道免疫與焦慮、憂鬱等心理狀態高度相關。
3. 化學訊號｜腸道菌製造「快樂化學」 腸道菌能分解膳食纖維、產出短鏈脂肪酸，還能幫助合成神經傳導物質，例如血清素與 GABA。事實上，全身約九成的血清素都來自腸道，雖然其主要作用仍集中於中樞神經，當腸道環境健康時，有助於維持情緒與睡眠；反之則可能引發焦慮或失眠。 這些神經傳導物質的產生與腸道菌密切相關。例如研究指出，特定類型的腦腸軸益生菌可促進血清素與 GABA 的釋放，進而減輕焦慮與壓力反應 （Messaoudi et al., 2011） 。
三、腸胃影響大腦？從吃對食物開始，腦腸軸益生菌幫你穩定情緒
我們常以為情緒是「腦袋的事」，但事實上是腸胃影響大腦，焦慮與壓力很可能是從腸道開始反應的。
當我們攝取天然發酵食品（如優格、味噌、泡菜）與富含膳食纖維的蔬果、豆類，腸道中的好菌就能「吃飽」，發酵產出短鏈脂肪酸等代謝物，有助於降低發炎、穩定神經訊號，甚至促進情緒平衡。
英國一項臨床研究指出，維持這類飲食的高齡者在記憶測驗中表現更佳，情緒更穩定，壓力感受也更低。 另一項研究也發現，攝取益生元與高纖維飲食的受試者，不僅腸道菌相改善，也在認知功能與情緒穩定性上表現更佳 （Wastyk et al., 2021） 。
除了飲食，近年研究更聚焦於腦腸軸益生菌的潛力。特定菌株（如 Lactobacillus helveticus R0052 與 Bifidobacterium longum R0175）已被證實能降低壓力荷爾蒙、改善焦慮與憂鬱評分，並提升記憶力與情緒穩定度 （Messaoudi et al., 2011） 。這些結果顯示，益生菌不只是「腸胃保健品」，更是調節腦腸軸、守護心理健康的重要工具。
簡單來說，你每天吃下的食物，不只是餵養身體，更在默默影響你的心情與壓力反應。
四、腸道的微生物竟會影響人類的行為? 從慢性發炎到菌腦腸軸
我們常以為「壞菌」只是腸胃炎的兇手，但其實它們還可能是情緒不穩與專注力下降的推手。
腸道中的好菌會協助合成血清素、多巴胺等神經傳導物質，有助穩定心情；但當壞菌過多、好菌不足時，腸道環境失衡，容易造成慢性發炎，甚至引發「神經發炎」現象。
這類訊號可能穿越腸壁、進入循環系統，進一步影響大腦功能。當腦腸軸線失衡時，就容易出現這種狀態，也就是俗稱的腸漏症，如同一道本應關緊的門縫鬆了，讓壞訊號滲入全身。
這也引出了近年重要的「菌腦腸軸」理論。研究指出，腸道菌能透過三種路徑「操控」大腦與行為：
發炎反應：腸道菌失衡引發的慢性發炎會傳遞到中樞神經，影響情緒穩定。
代謝物：腸道菌產生的短鏈脂肪酸、神經傳導物質等，能直接或間接調節大腦功能。
迷走神經：作為腦腸軸迷走神經的核心通道，將腸道訊號快速傳至大腦，形成情緒與行為反應。
以下舉一些常見的例子: 長期便秘或腹瀉 → 除了腸胃不舒服，也更容易焦慮、專注力不集中。 飲食增加發酵食品（優格、泡菜、味噌湯） → 好菌補充後，心情變輕鬆、睡眠也比較安穩。
換句話說，當你的腸胃在「鬧脾氣」時，你的腦袋可能也正悄悄受到牽連。這就是菌腦腸軸：一個藏在你肚子裡、卻能左右心情的大秘密。
五、想調整腸胃與情緒？日常改善腦腸軸的4個方法
腦腸軸的平衡，並不需要劇烈改變，反而可以從日常飲食與生活習慣中慢慢修復：
吃對食物，養好腸道菌 發酵食品與富含膳食纖維的天然蔬果與豆類，是維持好菌生態的關鍵來源。 補充特定菌株也能進一步穩定情緒。臨床證實，攝取 L. helveticus R0052 與 B. longum R0175 可有效降低壓力荷爾蒙（cortisol）與焦慮、憂鬱評分，顯示益生菌確實具有調節情緒的潛力 （Messaoudi et al., 2011） 。 給腦與腸喘口氣的練習 冥想、腹式呼吸與良好睡眠，可調節自律神經，減少腸胃緊張，提高整體放鬆度。 嘗試間歇性斷食 有研究指出，間歇性斷食可提升腸道菌多樣性與代謝靈敏度，甚至受到 Kourtney Kardashian 等名人推崇。 運動，是溫和的調節劑 游泳、瑜伽等低衝擊運動，不僅促進腸胃蠕動，也能透過內啡肽分泌改善情緒狀態。 六、想要改善壓力腹瀉？那就先來改善你的腸道菌群吧 給自己的腸道多一點照顧，等於也在照顧自己的心，從吃對食物、調整作息，到給自己多一點緩慢與喘息的空間——這些都是在為你的腦腸軸充電，也是在為自己建立更穩定的身心節奏。換句話說，照顧好腸胃，就是在強化腸腦軸 gut-brain axis，幫助大腦與腸道維持最佳平衡。
七、常見問題 Q&A Q1：腸腦軸是什麼？ A：腸腦軸就是腦腸軸的另一種說法，兩者都指 Gut-Brain Axis。它描述腸道和大腦之間的雙向溝通，讓心理壓力和腸胃狀態彼此影響。
Q2：什麼是腦腸軸線益生菌？ A：腦腸軸線益生菌是指能透過腦腸軸線發揮作用的特定益生菌，例如 Lactobacillus helveticus R0052 與 Bifidobacterium longum R0175。研究指出，這些菌株可幫助降低壓力、改善情緒，對認知表現也有助益。
Q3：腸腦軸線是什麼？ A：腸腦軸線是「腦腸軸」的另一種表述，常出現在醫學簡報或教材中，用來形象化大腦與腸道之間的神經、免疫與化學訊號的互動。
Q4：腸胃影響大腦的證據有哪些？ A：越來越多研究顯示，腸胃狀態會透過腦腸軸線影響大腦功能。例如腸道菌產生的短鏈脂肪酸能調節神經傳導物質，腸道發炎也會干擾情緒，這些都證實「腸胃影響大腦」是真實存在的現象。
Q5：菌腦腸軸理論是什麼？ A：菌腦腸軸理論強調腸道菌群與大腦的互動，認為好菌與壞菌的平衡會透過迷走神經、代謝物與免疫反應影響情緒與行為。這也是為什麼改善腸道菌相，常能讓情緒與專注力一併提升。
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